めばるの韓国風煮

106 kcal（1人分）｜中・韓｜40分以下

めばるの韓国風煮

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メバルは「春告げ魚」と呼ばれ、飛び出しそうなくらいの大きな眼が特徴で、名前の由来にもなっています。脂質の少ない白身魚で、高血圧を予防するカリウム、骨や歯を構成するリンやカルシウムが豊富。身離れがよいので煮つけにむきます。店頭では、目が黒く澄んで盛り上がり、体色が鮮やかで、全体的に張りのあるものを選びましょう。また、体長は20cm程度のものが最もおいしいとされています。新鮮なメバルを入手し韓国風に煮つければ、いつもと違った美味しさに満足頂けるはずです。

材料（2人分）

めばる（赤、１尾１６０ｇ） 2 尾
生わかめ 40 ｇ
菜の花 30 ｇ
しょうが 10 ｇ
にんにく 4 ｇ
A水 1・1/2 カップ
A酒 大さじ 2
A砂糖 小さじ 1
A醤油 大さじ 1・1/2
A味噌 小さじ 1
Aみりん 小さじ 2
A一味唐辛子（韓国唐辛子） 1.20 ｇ
A鶏ガラスープの素 1.20 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. めばるの韓国風煮再生
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    めばるはウロコを取り、エラをはずして、内臓を取り出す。水で洗って、水けをよくふき取り、半分に切る。

  2. めばるの韓国風煮再生
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    しょうが、にんにくは薄切りにする。生わかめは熱湯でサッとゆで、冷水に落として水けを取り、食べやすく切る。菜の花は熱湯でゆで、冷水に落として水けを取り、４ｃｍ長さに切る。

  3. めばるの韓国風煮再生
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    鍋にＡ、しょうが、にんにくを入れて火にかける。

  4. めばるの韓国風煮再生
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    煮立ったら、１を加えて落としぶたをし、中火で７～８分煮る。仕上げにわかめ、菜の花を加えてサッと煮る。器にめばる、わかめ、菜の花を盛りつけ、煮汁をかける。

栄養価

エネルギー量 106 kcal
炭水化物 5.8 g
カルシウム 104 mg
食塩相当量 1.49 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 53 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 65 µg
たんぱく質 14.5 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 52 mg
ビタミンA 52 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 1.1 µg
ナトリウム 592 mg
銅 0.07 mg
脂質 2.7 g
カリウム 514 mg
鉄 1.1 mg
ビタミンD 0.7 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 24 mg
リン 177 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号：02808

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。