えびと野菜のピリ辛香味蒸し

67 kcal（1人分）｜中・韓｜20分以下

えびと野菜のピリ辛香味蒸し

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電子レンジで仕上げる、ノンオイルの中華のおかず。調味液をからめて加熱したえびはぷりぷりの食感。豆板醤のほどよい辛さもくせになるおいしさです。黄パプリカは、ほかの材料と火が通るタイミングを揃えるため、あらかじめ下ゆでしてからレンジ加熱するのがポイント。短時間で仕上がる主菜なので、忙しくて調理の時間がとれないときなどに、覚えておくと便利です。

材料（2人分）

えび 90 ｇ
アスパラ 30 ｇ
黄ピーマン 20 ｇ
ゆでたけのこ 30 ｇ
A醤油 小さじ 1/2
A塩 小さじ 1/5
A砂糖 小さじ 1/2
Aこしょう 少々
A豆板醤 小さじ 1/4
A片栗粉 大さじ 1/2
Aごま油 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. えびと野菜のピリ辛香味蒸し再生
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    えびは殻をむき、背開きにして背わたを取り除く。アスパラは皮をむいて斜め切りにする。

  2. えびと野菜のピリ辛香味蒸し再生
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    黄パプリカは３ｃｍ長さの短冊切りにする。たけのこも同様に切り、熱湯でサッと下ゆでし、ザルに上げる。

  3. えびと野菜のピリ辛香味蒸し再生
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    ボウルにえびとＡを入れて混ぜ合わせ、約５分おく。味がなじんだらたけのこを加えて混ぜ、ラップをし、電子レンジで約２分加熱する。

  4. えびと野菜のピリ辛香味蒸し再生
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    取り出して、アスパラ、黄パプリカを加えて混ぜ合わせ、再びラップをし、電子レンジで約２分、野菜に火が通るまで加熱する（加熱時間は２人分での目安）。取り出して全体を混ぜ合わせ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 67 kcal
炭水化物 5 g
カルシウム 37 mg
食塩相当量 1.1 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.09 mg
コレステロール 68 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 51 µg
たんぱく質 9.4 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 8 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 430 mg
銅 0.22 mg
脂質 1.2 g
カリウム 243 mg
鉄 0.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 18 mg
リン 118 mg
ナイアシン 1.5 mg

レシピ番号：02902

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。