さけのレンジ蒸し

113 kcal(1人分)|日本|20分以下

さけのレンジ蒸し

movie

チンゲン菜の上にさけの切り身を置いて蒸すので、付け合わせが同時にでき、さけもしっとりやわらか。電子レンジで5~6分加熱するだけだから簡単です。白髪ねぎをたっぷり乗せて、にんにくとごま油の香るたれを添えます。

材料(2人分)

さけ(1切れ70g) 2 切れ
チンゲン菜 120 g
しょうが(せん切り) 4 g
A 小さじ 2
A 小さじ 1/6弱
白ねぎ(5cm長さ) 1 本
B醤油 小さじ 1
Bだし汁 小さじ 1
Bにんにく(すりおろし) 小さじ 1/5
Bごま油 小さじ 1/4

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. さけのレンジ蒸し再生
    1

    さけは皮を取り除き、1切れを3等分のそぎ切りにする。チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。

  2. さけのレンジ蒸し再生
    2

    耐熱容器にチンゲン菜を敷き、さけを並べてしょうがを散らし、Aを振る。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで5~6分加熱する(加熱時間は2人分の目安)。

  3. さけのレンジ蒸し再生
    3

    白ねぎは縦に切りこみを入れて芯を取り、ごく細いせん切りにして水にさらし、白髪ねぎにする。Bを混ぜ合わせる。器に2を盛りつけ、白髪ねぎをのせ、合わせたBを添える。

栄養価

エネルギー量 113 kcal
炭水化物 2.3 g
カルシウム 72 mg
食塩相当量 0.90 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.52 mg
コレステロール 41 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 57 µg
たんぱく質 16.2 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 110 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 4.1 µg
ナトリウム 355 mg
0.09 mg
脂質 3.5 g
カリウム 428 mg
1.2 mg
ビタミンD 22.4 µg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンC 15 mg
リン 192 mg
ナイアシン 4.9 mg

レシピ番号:02909

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。