エビのホットマヨ炒め

86 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

エビのホットマヨ炒め

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あらかじめ茹でておいたえび、ブロッコリー、黄パプリカ、カリフラワーを、油を使わずさっと炒め合わせてソースで和えます。ソースはヨーグルトベースでとってもヘルシー。ブロッコリー、黄パプリカには体の抵抗力を高め、お肌をみずみずしく美しくするビタミンC、βーカロテンがたっぷり含まれており、彩りのきれいな温かいサラダ風の一品です。おもてなしにも喜ばれそう。

材料(2人分)

えび 40 g
ブロッコリー 100 g
カリフラワー 60 g
黄ピーマン 40 g
A白ねぎ(みじん切り) 大さじ 1/2
Aにんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
Aマヨネーズ 小さじ 2
Aプレーンヨーグルト 大さじ 2
A鶏ガラスープの素 2 g
A 小さじ 1/6
A白こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

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    ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける。黄パプリカはひと口大に切る。

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    ブロッコリー、カリフラワーは下ゆでしておく。えびは背わたを取り、熱湯でゆでる。冷水に落として水けを取り、殻をむいて半分の厚さに切る。

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    ボウルにAを泡立て器で混ぜ合わせ、ソースを作る。

  4. エビのホットマヨ炒め再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにブロッコリー、カリフラワー、黄パプリカ、えびを入れて炒め合わせ、ソースを加えてからめる。器に野菜、えびを彩りよく盛りつけ、ソースをかける。

栄養価

エネルギー量 86 kcal
炭水化物 7.1 g
カルシウム 61 mg
食塩相当量 1.17 g
ビタミンE 2.7 mg
ビタミンB6 0.3 mg
コレステロール 38 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 151 µg
たんぱく質 7.9 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 30 mg
ビタミンA 45 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 460 mg
0.15 mg
脂質 3.9 g
カリウム 426 mg
0.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 114 mg
リン 132 mg
ナイアシン 1.3 mg

レシピ番号:03004

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。