いかとアスパラの炒め物

134 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

いかとアスパラの炒め物

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タンパク質も野菜も摂れる、栄養バランスの整った中華のおかず。調味料はあらかじめ混ぜ合わせておき、強火で一気に、シャキッと炒め上げましょう。火が通りにくい人参や、色よく仕上げたいアスパラは、炒める前にさっと下ゆでしておくことがポイント。また、いかに格子状の切りこみを入れておくと、食べやすいうえ、見た目にも華やかな仕上がりになります。

材料(2人分)

いか 150 g
アスパラ 80 g
ゆでたけのこ 60 g
人参 40 g
きくらげ,乾(中華用) 2 g
しょうが(薄切り) 2 g
小さじ 2
A 80 ml
A鶏ガラスープの素 0.40 g
A 小さじ 2
A 小さじ 1/4
Aこしょう 少々
大さじ 1/2
片栗粉 小さじ 1・1/3
小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いかとアスパラの炒め物再生
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    いかは表面に格子状の切りこみを入れ、ひと口大に切る。アスパラははかまを取って4cm長さの斜め切りにし、たけのこはひと口大に切る。

  2. いかとアスパラの炒め物再生
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    人参は4cm長さの短冊切りにする。きくらげは水につけて戻し、半分に切る。鍋に湯を沸かし、たけのこ、人参、アスパラをともにサッとゆで、ザルに上げる。

  3. いかとアスパラの炒め物再生
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    Aを混ぜ合わせる。フッ素樹脂加工のフライパンに半量のサラダ油をなじませ、いかを入れて手早く炒める。酒を振ってサッと混ぜ合わせ、いったん取り出す。

  4. いかとアスパラの炒め物再生
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    同じフライパンに残りのサラダ油を熱してしょうがを炒め、香りがたったら2を入れて炒め合わせる。いかを戻し入れ、合わせ調味料を加えて炒め合わせ、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 134 kcal
炭水化物 8.1 g
カルシウム 29 mg
食塩相当量 1.31 g
ビタミンE 3.2 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 188 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 105 µg
たんぱく質 15.8 g
食物繊維 2.8 g
マグネシウム 46 mg
ビタミンA 160 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 3.7 µg
ナトリウム 517 mg
0.31 mg
脂質 3.8 g
カリウム 543 mg
0.9 mg
ビタミンD 1.1 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 10 mg
リン 238 mg
ナイアシン 3.7 mg

レシピ番号:03005

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。