帆立のあっさり炒め

136 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

帆立のあっさり炒め

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帆立貝柱とブロッコリー、赤ピーマンを炒め合わせた彩りのきれいな中華風の一皿。帆立貝は低エネルギー、高たんぱくで肝機能を高めるタウリンの含有量が貝類の中ではトップクラス。また、味覚機能を正常にする亜鉛もかきについで多く含みます。カロテン、ビタミンCが豊富なブロッコリーと赤ピーマンで美肌効果も抜群。エネルギーを抑えたい方にもおすすめのヘルシーな一品です。

材料(2人分)

帆立貝,貝柱 160 g
ブロッコリー 140 g
赤ピーマン 40 g
小さじ 1
大さじ 1・2/3
大さじ 4
鶏ガラスープの素 1.20 g
小さじ 1/4
片栗粉 小さじ 1
小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 帆立のあっさり炒め再生
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    帆立貝柱はかたい部分を取り除き、半分に切る。ブロッコリーは小房に分け、熱湯で下ゆでして冷水にとり、水けをきる。赤ピーマンはヘタと種を取り除き、小さめの乱切りにする。

  2. 帆立のあっさり炒め再生
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    分量の水で鶏ガラスープの素を溶く。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、ブロッコリーを入れてサッと炒め、帆立貝柱を加えて炒め合わせる。酒を振り入れ、鶏ガラスープ、赤ピーマンを加えて軽く煮る。

  3. 帆立のあっさり炒め再生
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    火が通ったら塩で味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 136 kcal
炭水化物 9.7 g
カルシウム 34 mg
食塩相当量 1.35 g
ビタミンE 3.7 mg
ビタミンB6 0.35 mg
コレステロール 28 mg
亜鉛 1.7 mg
葉酸 210 µg
たんぱく質 16.8 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 53 mg
ビタミンA 66 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 1.4 µg
ナトリウム 531 mg
0.09 mg
脂質 2.6 g
カリウム 600 mg
1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 120 mg
リン 252 mg
ナイアシン 2.3 mg

レシピ番号:03007

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。