鯖のあっさりチリソース

295 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

鯖のあっさりチリソース

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鯖は匂いが気になって、ついつい敬遠してしまうという方も少なくないと思いますが、小骨を丁寧に取り除き、一口大に切って食べやすくしてからカラリと揚げたら、匂いも気にならず、旨みが際立った軽やかな味わいになります。お子様や、ピリ辛が苦手な方には、特製チリソースに赤唐辛子を使わなくてもOK。ケチャップとポン酢だけで、充分おいしいチリソース風になります。

材料(2人分)

さば(1切れ80g) 2 切れ
A醤油 小さじ 1/2
A 小さじ 2
A片栗粉 小さじ 2
揚げ油 適宜
白ねぎ 90 g
赤パプリカ 30 g
緑パプリカ 60 g
ごま油 小さじ 1/2
Bぽん酢醤油 大さじ 1・1/3
Bケチャップ 小さじ 1強
Bだし汁 小さじ 2
B赤唐辛子(小口切り) 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鯖のあっさりチリソース再生
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    さばは小骨を取り、ひと口大の角切りにする。Aをかけて混ぜ合わせ、10分ほどおく。白ねぎは2cm長さの斜め切りにし、赤パプリカ、緑パプリカはひと口大の乱切りにする。

  2. 鯖のあっさりチリソース再生
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    さばの汁けをふき取り、170℃の揚げ油で色よく揚げる。Bを混ぜ合わせ、チリソースを作る。

  3. 鯖のあっさりチリソース再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱して白ねぎを炒める。さば、赤パプリカ、緑パプリカを加えて炒め合わせ、チリソースを加えて手早くからめ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 295 kcal
炭水化物 11.1 g
カルシウム 29 mg
食塩相当量 1.13 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.65 mg
コレステロール 50 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 62 µg
たんぱく質 18.1 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 84 µg
ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB12 10.3 µg
ナトリウム 445 mg
0.14 mg
脂質 18.6 g
カリウム 495 mg
1.4 mg
ビタミンD 4.1 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 58 mg
リン 211 mg
ナイアシン 10.1 mg

レシピ番号:03010

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。