ほたるいかと菜花の香り炒め

57 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

ほたるいかと菜花の香り炒め

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ボイルのほたるいかはそのまま調理しないで、ちょっと面倒でも目の部分は取り除きましょう(ここが固いので口に残ります)。ねぎのみじん切りと紹興酒を少し使うのが、このレシピのポイントです。もし紹興酒が無ければ、オイスターソースを小匙1程度加えてみてください。お好みで炒りごまやラー油を加えて炒めてもOKです。

材料(2人分)

ほたるいか,ゆで 60 g
菜の花 80 g
白ねぎ(みじん切り) 大さじ 1・1/4
しょうが(みじん切り) 小さじ 1/4
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/6弱
ごま油 小さじ 1/2
紹興酒 小さじ 1/2弱
醤油 小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ほたるいかと菜花の香り炒め再生
    1

    菜の花は根元のかたい部分を落として半分の長さに切り、熱湯でサッとゆでて冷水にとり、水けを絞る。フッ素樹脂加工のフライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れて火にかける。

  2. ほたるいかと菜花の香り炒め再生
    2

    香りがたったら白ねぎを加えて炒める。ほたるいか、菜の花を加えて軽く炒め合わせ、紹興酒、醤油で味をととのえる。

ワンポイントアドバイス
ほたるいかの目はやや硬いので、気になる方は取り除いてください。

栄養価

エネルギー量 57 kcal
炭水化物 3.2 g
カルシウム 73 mg
食塩相当量 0.42 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 114 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 149 µg
たんぱく質 7.3 g
食物繊維 1.8 g
マグネシウム 24 mg
ビタミンA 642 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 4.2 µg
ナトリウム 164 mg
0.93 mg
脂質 2 g
カリウム 247 mg
1.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンC 53 mg
リン 97 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号:03015

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。