ごぼうハンバーグ

146 kcal（1人分）｜日本｜40分以下

ごぼうハンバーグ

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生地にささがきごぼうをたっぷり加えた食物繊維がしっかり摂れるヘルシーバーグです。ごぼうを加えることでエネルギーダウンになるだけでなく、ごぼうの歯ごたえと香ばしさでおいしさもぐんとアップ。牛ひき肉は脂のない赤身を使いましょう。さっぱりと大根おろしとすだち醤油でいただくので、和風献立にも合います。添え野菜には根菜仲間のれんこんを添えました。満足度二重丸のあっさりハンバーグです。

材料（2人分）

牛ひき肉，赤身 120 ｇ
卵 12 ｇ
玉ねぎ 30 ｇ
ごぼう 30 ｇ
しょうが 4 ｇ
塩 0.20 ｇ
油 小さじ 1/4
大根 100 ｇ
あさつき 4 ｇ
レタス 40 ｇ
れんこん 40 ｇ
貝割れ菜 20 ｇ
ミニトマト 4 個
A醤油 大さじ 1・1/3
Aすだち，果汁 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. ごぼうハンバーグ再生
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    玉ねぎはみじん切りに、しょうがはせん切りにする。ごぼうは太く短いささがきにし、水にさらしてアクを抜く。れんこんは薄い半月切りにして酢水（分量外）でゆで、ザルに上げる。

  2. ごぼうハンバーグ再生
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    レタスはせん切りに、貝割れ菜は根を落として半分に切る。ミニトマトも半分に切り、あさつきは小口切りにする。大根をすりおろして軽く水けを絞り、あさつきと混ぜ合わせる。

  3. ごぼうハンバーグ再生
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    ボウルに牛肉、溶き卵、玉ねぎ、しょうが、塩を入れて粘りが出ないように軽く混ぜ、ごぼうを加えて混ぜ合わせる。２等分にして楕円形にまとめ、サラダ油をひいたフライパンに入れて、両面とも色よく焼く。

  4. ごぼうハンバーグ再生
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    レタス、れんこん、貝割れ菜をサッと混ぜ合わせ、皿に盛ってミニトマトを添える。焼き上がったハンバーグを盛り、大根おろしをのせ、Ａをかける。

ワンポイントアドバイス
ごぼうなど噛みごたえのある野菜を生地に加えると、肉の量をひかえ目にしても、満足感が得られます。またひき肉は赤身のものを選ぶことにより、さらにヘルシーになります。

栄養価

エネルギー量 146 kcal
炭水化物 12.5 g
カルシウム 46 mg
食塩相当量 1.94 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 61 mg
亜鉛 3.6 mg
葉酸 79 µg
たんぱく質 16.4 g
食物繊維 2.9 g
マグネシウム 49 mg
ビタミンA 46 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 781 mg
銅 0.15 mg
脂質 4.3 g
カリウム 657 mg
鉄 2.5 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 30 mg
リン 204 mg
ナイアシン 4 mg

レシピ番号：03305

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。