鶏肉のまろやか味噌

174 kcal(1人分)|日本|30分以下

鶏肉のまろやか味噌

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輪切りにした玉ねぎと茄子、一口サイズの鶏肉を、各々焼いてから重ね盛りしたものに味噌だれをのせていただく和風チキンソテー。白味噌にスキムミルクを加えたまろやかな味わいの味噌だれがポイントです。スキムミルクは脂肪分がほとんどなく、高たんぱく、低エネルギー。不足しがちなカルシウムが補える上、粉末状なので料理の味を薄めずコクをプラスできます。飲み物としてだけでなく、料理の隠し味として上手に利用しましょう。

材料(2人分)

鶏もも肉,皮なし 160 g
玉ねぎ(輪切り) 6 枚
茄子(輪切り) 6 枚
小さじ 1
舞茸 60 g
アスパラ 20 g
人参 10 g
白味噌 小さじ 2
Aスキムミルク 大さじ 1・1/3
A 大さじ 1・1/3
A片栗粉 小さじ 1/5
練り辛子 小さじ 1/5

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鶏肉のまろやか味噌再生
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    鶏肉は12等分に切り、舞茸はほぐしておく。アスパラははかまと筋を取って3cm長さに切り、人参は3cm長さの拍子木切りにする。

  2. 鶏肉のまろやか味噌再生
    2

    舞茸は熱湯でゆでてザルに上げる。アスパラも熱湯でゆでて冷水にとり、人参も同様にゆでて取り出す。

  3. 鶏肉のまろやか味噌再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱して鶏肉を焼き、両面に火を通して取り出す。同じフライパンに茄子と玉ねぎを入れ、玉ねぎの輪がはずれないように両面を焼き、取り出す。

  4. 鶏肉のまろやか味噌再生
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    白味噌にAを加えて溶き混ぜる。3のフライパンの余分な油をふき取り、溶いた味噌を入れて火にかけ、とろみがついたら火を止め、練り辛子を加えて混ぜる。器に玉ねぎ、茄子を敷いて鶏肉、味噌をのせ、2を盛る。

栄養価

エネルギー量 174 kcal
炭水化物 10.5 g
カルシウム 66 mg
食塩相当量 0.61 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 71 mg
亜鉛 2.1 mg
葉酸 56 µg
たんぱく質 18.6 g
食物繊維 2.6 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 53 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 240 mg
0.15 mg
脂質 6.5 g
カリウム 548 mg
1.1 mg
ビタミンD 1.7 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 7 mg
リン 240 mg
ナイアシン 6.2 mg

レシピ番号:03313

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。