豚ヒレのおかか焼き

166 kcal(1人分)|日本|20分以下

豚ヒレのおかか焼き

movie

豚ヒレ肉と長芋にかつお節をまぶしてソテーします。調味料を減らしても、かつお節の旨味がプラスされ、もの足りなさを感じません。2つの食材の歯触りの違いが楽しめ、ボリュームアップの効果も。お弁当にもおすすめです。

材料(2人分)

豚ヒレ肉(1枚25g) 6 枚
長芋 100 g
小さじ 1/4弱
こしょう 少々
かつお節 8 g
アスパラ 30 g
小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豚ヒレのおかか焼き再生
    1

    長芋は1人3切れづけになるように輪切りにし、両面に塩、こしょうを振り、かつお節をまぶす。豚肉も両面に塩、こしょうをし、かつお節をまぶす。アスパラは、はかまを取って斜め切りにする。

  2. 豚ヒレのおかか焼き再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、豚肉と長芋を入れ、両面とも焼く。

  3. 豚ヒレのおかか焼き再生
    3

    途中でアスパラを加え、火を通す。器に豚肉と長芋を盛り合わせ、アスパラを添える。

栄養価

エネルギー量 166 kcal
炭水化物 7.8 g
カルシウム 15 mg
食塩相当量 0.82 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.5 mg
コレステロール 51 mg
亜鉛 2.1 mg
葉酸 34 µg
たんぱく質 21.3 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 7 µg
ビタミンB1 1.08 mg
ビタミンB12 1 µg
ナトリウム 322 mg
0.13 mg
脂質 5.1 g
カリウム 618 mg
1.2 mg
ビタミンD 0.4 µg
ビタミンB2 0.23 mg
ビタミンC 6 mg
リン 228 mg
ナイアシン 7.4 mg

レシピ番号:03329

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。