簡単!手羽と野菜焼き

187 kcal(1人分)|日本|20分以下

簡単!手羽と野菜焼き

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コラーゲン豊富な鶏手羽先と、ビタミンCや食物繊維豊富な野菜を盛り合わせた、お肌にもいい朝ご飯です。オーブントースターで焼くだけだから、メニュー名の通りとても簡単ですが、食べ応えも十分。にんにくとこしょうの香りが効いて、パンにもご飯にも良く合います。にんにくの臭いが気になる時は、省いてもおいしく召し上がれます。

材料(2人分)

鶏手羽(手羽先) 4 本
にんにく(すりおろし) 小さじ 1/2弱
小さじ 1/6
粗びき黒こしょう 少々
かぼちゃ 60 g
エリンギ 40 g
赤パプリカ 30 g
オクラ 2 本
Aマヨネーズ 大さじ 1/2
Aマスタード 小さじ 1/2弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 簡単!手羽と野菜焼き再生
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    手羽先はおろしにんにくをぬって、塩、粗びき黒こしょうを振る。かぼちゃは薄切りにし、エリンギは縦四つ割りにする。赤パプリカは適当な大きさに切る。

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    オクラはヘタを落としてガクをむき、塩(分量外)でもんでうぶ毛を取り、水で洗って水けを取る。Aを混ぜ合わせる。オーブンシートを敷いた天板に手羽先を並べ、オーブントースターで8分ほど焼く。

  3. 簡単!手羽と野菜焼き再生
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    エリンギ、オクラ、かぼちゃ、赤パプリカもオーブンシートを敷いた天板に並べ、オーブントースターで4分ほど焼く。器に焼いた野菜、手羽先を盛りつけ、混ぜ合わせたAを添える。

栄養価

エネルギー量 187 kcal
炭水化物 9.5 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 0.71 g
ビタミンE 3 mg
ビタミンB6 0.42 mg
コレステロール 71 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 52 µg
たんぱく質 12.5 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 160 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 281 mg
0.06 mg
脂質 11.1 g
カリウム 397 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.4 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 41 mg
リン 134 mg
ナイアシン 5.7 mg

レシピ番号:03367

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。