ヒレどれ!

276 kcal(1人分)|日本|30分以下

ヒレどれ!

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野菜もお肉同様たくさん食べてほしい! だから「上からみたらどれがヒレ肉?」と思わせてしまうような料理を考えました。見た目をヒレ肉のようにしたい大根、長芋は、肉と同じくらいの大きさ・厚さをイメージして輪切りにします。衣は、小麦粉を一度に全部入れて混ぜるとダマになりやすいので、最初に卵を良く混ぜてから、少しずつ加え混ぜるようにします。青じその代わりにバジルの葉を使うと、イタリアンな一品になります。

材料(2人分)

豚ヒレ肉(1枚25g) 4 枚
長芋(輪切り1枚20g) 4 枚
大根(1枚15g) 4 枚
こしょう 少々
小麦粉(下粉用) 適宜
A小麦粉 大さじ 2強
A 2 個
A青じそ 4 枚
A 小さじ 1/4強
小さじ 1
れんこん 30 g
赤パプリカ 20 g
ブロッコリー 40 g
B醤油 小さじ 2/3
Bごま油 小さじ 1/2
B炒りごま(すりごま) 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

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    大根は下ゆでし、水けを取る。れんこん、赤パプリカは乱切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

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    熱湯にれんこん、ブロッコリー、赤パプリカの順に入れてゆで、ザルに上げる。ボウルにBを入れて混ぜ合わせ、ゆでた野菜を加えて和える。

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    Aの青じそはみじん切りにし、卵は溶きほぐす。Aをすべて混ぜ合わせ、衣を作る。豚ヒレ肉、長芋、大根にこしょうを振り、小麦粉をまぶして衣にくぐらせる。

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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、3を並べ、残った衣をのせてふたをする。途中裏返し、ふたをして両面とも焼く。器に盛りつけ、2を添える。

栄養価

エネルギー量 276 kcal
炭水化物 21.8 g
カルシウム 75 mg
食塩相当量 1.37 g
ビタミンE 2.4 mg
ビタミンB6 0.48 mg
コレステロール 240 mg
亜鉛 2.1 mg
葉酸 93 µg
たんぱく質 21.2 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 45 mg
ビタミンA 126 µg
ビタミンB1 0.81 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 538 mg
0.19 mg
脂質 11 g
カリウム 718 mg
2.2 mg
ビタミンD 1.1 µg
ビタミンB2 0.42 mg
ビタミンC 55 mg
リン 270 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号:03372

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。