豆腐入りハンバーグ照り焼き風

234 kcal(1人分)|日本|40分以下

豆腐入りハンバーグ照り焼き風

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ひき肉だけではなく、豆腐も加え混ぜるのでカロリーオフのヘルシーハンバーグです。つなぎにパン粉は加えません。下味は塩のみのシンプル味。豆腐は水分が出てこないようにしっかり水切りしましょう。今回は照り焼き風なので醤油味にしましたが、ハンバーグがあっさりと豆腐入りですから、マーボーソースやエビチリソースなど、いろいろアレンジしてみてください。

材料(2人分)

牛ひき肉 50 g
豚ひき肉 50 g
絹ごし豆腐 70 g
A玉ねぎ 50 g
A 小さじ 1/2
卵(溶き卵) 1/2 個
0.80 g
こしょう 少々
ごま油 小さじ 1/2
B醤油 小さじ 1・2/3
B砂糖 大さじ 1強
B 50 ml
B片栗粉 小さじ 1/2
しし唐辛子 4 本
さつま芋(2cm厚さ) 1 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 豆腐入りハンバーグ照り焼き風再生
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    さつま芋は皮つきのまま1cm厚さの半月切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分ほど加熱する。豆腐はクッキングペーパーに包み、電子レンジで30秒ほど加熱して水きりをする(加熱時間は2人分の目安)。玉ねぎはみじん切りにする。

  2. 豆腐入りハンバーグ照り焼き風再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをしんなりとするまで炒める。ボウルに牛ひき肉、豚ひき肉、1の豆腐、炒めた玉ねぎを入れて混ぜ合わせ、溶き卵、塩、こしょうを加えて練り混ぜ、楕円形にまとめる(1人2個づけ)。

  3. 豆腐入りハンバーグ照り焼き風再生
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    しし唐辛子は軸を落とし、竹ぐしで皮に数ヶ所穴を開ける。フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱してさつま芋、しし唐辛子を焼き、火が通ったら取り出す。同じフライパンに2を入れて両面を色よく焼く。

  4. 豆腐入りハンバーグ照り焼き風再生
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    火が通ったら取り出して火を止める(フライパンが汚れていたら軽くふき取る)。Bを混ぜ合わせ、同じフライパンに入れて火にかける。とろみがついたらハンバーグを戻し入れてからめ、火を止める。器にハンバーグ、さつま芋、しし唐辛子を盛りつける。

栄養価

エネルギー量 234 kcal
炭水化物 13.3 g
カルシウム 42 mg
食塩相当量 1.12 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.3 mg
コレステロール 85 mg
亜鉛 2.5 mg
葉酸 26 µg
たんぱく質 12.9 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 27 µg
ビタミンB1 0.28 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 439 mg
0.15 mg
脂質 13.9 g
カリウム 360 mg
1.7 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.2 mg
ビタミンC 11 mg
リン 129 mg
ナイアシン 2.9 mg

レシピ番号:03379

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。