牛ももステーキ盛り合わせ

192 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

牛ももステーキ盛り合わせ

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牛肉の赤身は良質なたんぱく源であり、鉄分の補給源でもあります。特に鉄分は、女性に不足しやすい栄養素で、不足すると貧血や肩こり、冷え性などが起こりやすく、顔色が悪くなる原因にもなります。その他、亜鉛やビタミンB群も多く、女性にうれしい栄養素がたくさん含まれています。

材料（2人分）

牛もも肉，脂なし（ブロック） 160 ｇ
塩 小さじ 1/6強
粗びき黒こしょう 適量
にんにく 4 ｇ
油 小さじ 1
ゆでたけのこ（穂つき） 80 ｇ
生椎茸（大） 2 枚
ブロッコリー 60 ｇ
A醤油 小さじ 2/3
Aだし汁 小さじ 1弱
Aマスタード 小さじ 1弱
かつお削り節 2 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

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    牛肉は塩を振り、粗びき黒こしょうを少し多めに振ってすりこむ。にんにくは薄切りにし、芽を取る。たけのこはくし形に切り、生椎茸は軸を取る。ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでる。Ａを混ぜ合わせ、ソースを作る。

  2. 牛ももステーキ盛り合わせ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油、にんにくを入れて弱火で炒め、香りがたったら牛肉を入れて焼く。にんにくは焦がさないように途中で取り出し、肉は好みの焼き加減になったら取り出してアルミホイルに包み、１０分ほどおいて適当な大きさに切る。

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    ２のフライパンにたけのこ、椎茸を入れ、ふたをして焼く。器にブロッコリー、たけのこ、椎茸、牛肉を盛り合わせ、野菜にかつお節をのせ、ソースを添える。

栄養価

エネルギー量 192 kcal
炭水化物 6.6 g
カルシウム 27 mg
食塩相当量 1.07 g
ビタミンE 2.1 mg
ビタミンB6 0.44 mg
コレステロール 56 mg
亜鉛 4.6 mg
葉酸 108 µg
たんぱく質 21.1 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 25 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 1.2 µg
ナトリウム 420 mg
銅 0.16 mg
脂質 10.4 g
カリウム 673 mg
鉄 1.8 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンC 46 mg
リン 238 mg
ナイアシン 5.5 mg

レシピ番号：03381

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。