ヘルシー肉じゃが

185 kcal(1人分)|日本|40分以下

ヘルシー肉じゃが

movie

牛肉を使いますが、脂身つきのロースと脂身なしのももでは、エネルギーが約90kcalも違ってきます。もも肉は加熱するとパサつきやすいので、炒めたらいったん取り出すのがコツ。柔らかな新じゃがや新玉ねぎを使えば、加熱時間が短くてすみ、この時期ならではのおいしさが楽しめます。

材料(2人分)

牛もも肉,脂なし(薄切り) 80 g
じゃが芋 100 g
玉ねぎ 80 g
人参 40 g
小さじ 1/2
だし汁 260 ml
大さじ 1
醤油 大さじ 1・1/3
みりん 大さじ 1
砂糖 大さじ 1・1/3
絹さや 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ヘルシー肉じゃが再生
    1

    牛肉は適当な大きさに切り、じゃが芋はひと口大に切る。玉ねぎは半分の長さのくし形切りにし、人参は小さめの乱切りにする。絹さやはヘタと筋を取って熱湯でゆで、斜め切りにする。

  2. ヘルシー肉じゃが再生
    2

    フッ素樹脂加工の鍋にサラダ油を熱して牛肉を炒め、火が通ったら取り出す。同じ鍋に、玉ねぎ、じゃが芋、人参を入れてサッと炒め、だし汁を加える。煮立ったら、酒、みりん、砂糖を入れて混ぜ、醤油を加える。

  3. ヘルシー肉じゃが再生
    3

    八分通り火が通ったら、牛肉を戻し入れて煮る(火を通しすぎて牛肉がかたくならないように注意する)。器に盛りつけ、絹さやを散らす。

栄養価

エネルギー量 185 kcal
炭水化物 22.5 g
カルシウム 24 mg
食塩相当量 1.35 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.32 mg
コレステロール 27 mg
亜鉛 2.2 mg
葉酸 32 µg
たんぱく質 10.7 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 140 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 530 mg
0.11 mg
脂質 5.1 g
カリウム 574 mg
0.9 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 24 mg
リン 146 mg
ナイアシン 4.1 mg

レシピ番号:03429

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。