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オクラのささ身ロール

153 kcal（1人分）｜日本｜20分以下

オクラのささ身ロール

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カラッと揚がったささ身を噛むと、中に巻いたオクラがトロリとおいしい、夏らしい揚げ物です。アツアツに、抹茶塩を添えるのがおすすめです。オクラのネバネバの正体は、コレステロールを下げたり、ダイエットやお通じにも効果のある、食物繊維です。ビタミンC・B1・Eやカロテンの他、グルタミンなどのアミノ酸も多く含み、夏バテで弱った胃腸の働きを助けてくれます。切り口がきれいなので、お弁当のおかずにもどうぞ。

材料（2人分）

鶏ささ身（１本４０ｇ） 4 本
塩 小さじ 1/5
こしょう 少々
人参 40 ｇ
オクラ 40 ｇ
小麦粉 適宜
揚げ油 適宜
塩 小さじ 1/6
抹茶 小さじ 1/2
ミニトマト 2 個
青じそ 2 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. オクラのささ身ロール再生
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    鶏ささ身は筋を取り、厚い部分に切りめを入れて開く。ラップにはさみ、上からたたいてのばす。人参は３ｃｍ長さの細切りにする。

  2. オクラのささ身ロール再生
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    オクラは塩（分量外）でもんでうぶ毛を取り、水で洗って水けを取り、両端を切り落とす。ささ身に塩、こしょうをし、オクラと人参をのせて巻く。

  3. オクラのささ身ロール再生
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    ２に小麦粉をまぶし、１８０℃の揚げ油で揚げ、食べやすい大きさに切り分ける。器に青じそを敷き、ささ身ロールを盛り、ミニトマト、抹茶塩を添える。

栄養価

エネルギー量 153 kcal
炭水化物 9.4 g
カルシウム 35 mg
食塩相当量 1.19 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.56 mg
コレステロール 53 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 52 µg
たんぱく質 20.6 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 42 mg
ビタミンA 186 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 469 mg
銅 0.08 mg
脂質 4.8 g
カリウム 504 mg
鉄 0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 11 mg
リン 219 mg
ナイアシン 10.1 mg

レシピ番号：03806

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。