チキンのレモン風味焼き

151 kcal(1人分)|西洋|40分以下

チキンのレモン風味焼き

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鶏肉にレモンの風味を十分にしみ込ませ、オリーブ油で焼き色をつけてから、さらにオーブンで香ばしく焼き上げます。鶏肉にはビタミンAが多く含まれているので、肌や粘膜を健康に保つ効果にかけては肉類の中でいちばん。さらに、皮なしの鶏肉は脂肪が少なくエネルギーを抑えたい方にはおすすめ。添え野菜のカラフルなかぼちゃとピーマンはカロテン、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜の代表格で、シンプルなソテーながら主役の鶏肉の栄養をしっかりフォローします。

材料(2人分)

鶏もも肉,皮なし 120 g
レモン汁 大さじ 2
0.80 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
オリーブ油 小さじ 1/2
かぼちゃ 80 g
ピーマン 30 g
赤ピーマン 20 g
オリーブ油 小さじ 1/2
0.80 g
黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

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    鶏肉はビニール袋に入れてレモン汁を加え、軽くもんで冷蔵庫で一晩おく。かぼちゃは食べやすい大きさの薄切りに、ピーマンはヘタと種を取って、かぼちゃと大きさをそろえて切る。

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    鶏肉を取り出して汁けをふき、両面に塩、こしょうを振って小麦粉を薄くまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を入れて表面に焼き色をつける。

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    鶏肉を取り出し、天板にのせて、180℃のオーブンで7~8分ほど焼く。かぼちゃとピーマンはフライパンで炒め、塩、黒こしょうで味付けする。

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    鶏肉を取り出してそぎ切りにし、皿に盛って、かぼちゃとピーマンを添える。

栄養価

エネルギー量 151 kcal
炭水化物 13.3 g
カルシウム 14 mg
食塩相当量 0.90 g
ビタミンE 3.1 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 52 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 37 µg
たんぱく質 12.7 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 156 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 353 mg
0.06 mg
脂質 5.1 g
カリウム 440 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 55 mg
リン 139 mg
ナイアシン 4.1 mg

レシピ番号:04001

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。