牛肉のヨーグルトディップ添え

201 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

牛肉のヨーグルトディップ添え

movie

脂肪の少ない牛ヒレ肉を使った一口サイズのおしゃれなステーキ。醤油と粒マスタードのあっさりソースをかけて、さっぱりとしたヨーグルトディップを添えました。パーティメニューにも向く一品です。フッ素樹脂加工のフライパンを使い、油を使わずに焼き上げるので低脂肪、低エネルギーです。ダイエット中でもこんな素敵なお料理が食べられればうれしいと思いませんか？

材料（2人分）

牛ヒレ肉 160 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
ナツメグ，粉 少々
A水 1/4 カップ
A淡口醤油 小さじ 1
Aスキムミルク 大さじ 1/2
A粒マスタード 小さじ 2
赤パプリカ 5 ｇ
ピーマン 5 ｇ
玉ねぎ 20 ｇ
プレーンヨーグルト 70 ｇ
ミニトマト 2 個
ブロッコリー 60 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 牛肉のヨーグルトディップ添え再生
    1

    牛肉はひと口大に切り、塩、こしょう、ナツメグを振っておく。赤パプリカとピーマンはヘタと種を取ってみじん切りにし、ミニトマトは半分に切る。玉ねぎは細かいみじん切りにして水にさらし、水けをきっておく。

  2. 牛肉のヨーグルトディップ添え再生
    2

    ヨーグルトはクッキングペーパーを敷いたザルにのせ、クリーム状になるまで水けをきる。ボウルにヨーグルト、赤パプリカ、ピーマン、玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、ヨーグルトディップを作る。

  3. 牛肉のヨーグルトディップ添え再生
    3

    ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでる。フッ素樹脂加工のフライパンに牛肉を入れて焼き、焼き上がったら取り出す。

  4. 牛肉のヨーグルトディップ添え再生
    4

    Ａのスキムミルク、分量の水、淡口醤油を混ぜ合わせて３のフライパンに入れ、粒マスタードを加えて煮詰め、ソースを作る。器にブロッコリー、ミニトマト、２をのせ、牛肉を盛りつけ、ソースをかける。

ワンポイントアドバイス
肉は脂肪の少ない部位を選び、フッ素樹脂加工のフライパンで油を使わずに焼くので、ボリューム感はあってもヘルシーです。

栄養価

エネルギー量 201 kcal
炭水化物 7.9 g
カルシウム 89 mg
食塩相当量 1.07 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.49 mg
コレステロール 52 mg
亜鉛 3.2 mg
葉酸 91 µg
たんぱく質 20.9 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 44 mg
ビタミンA 53 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 2.4 µg
ナトリウム 421 mg
銅 0.12 mg
脂質 11.1 g
カリウム 618 mg
鉄 2.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.36 mg
ビタミンC 55 mg
リン 269 mg
ナイアシン 4.3 mg

レシピ番号：04011

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。