鶏肉の黒こしょう焼き

135 kcal(1人分)|西洋|40分以下

鶏肉の黒こしょう焼き

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鶏肉は中まで火が入りやすいように身の厚いところは切り込みを入れておき、黒こしょう(できれば粗挽きのもの)を振ります。焼くときは、最初に皮目を下にして焼くのがポイント。皮目がカリカリするまで動かさずじっくり焼いていきます。なすは油を吸うので、オリーブオイルはたっぷり目に。鶏肉から出た油は捨てないで、そのままトマトソースを作ります。黒こしょうとバジルの香り高いトマトソースをたっぷりつけて、召し上がれ。

材料(2人分)

鶏もも肉,皮なし 140 g
粗びき黒こしょう 少々
茄子 40 g
オリーブ油 小さじ 1
ホールトマト,食塩無添加 160 g
玉ねぎ 40 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
小さじ 1/6
乾燥バジル 少々
バジル(飾り用) 1 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鶏肉の黒こしょう焼き再生
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    鶏肉は粗びき黒こしょうをまんべんなく振っておく。茄子は半月切りにし、水にさらしてアクを抜き、水けを取る。玉ねぎはみじん切りにする。

  2. 鶏肉の黒こしょう焼き再生
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    フライパンにオリーブ油を熱して鶏肉を焼き、続いて茄子を焼く。焼き上がったら取り出し、鶏肉は食べやすい大きさのそぎ切りにする。

  3. 鶏肉の黒こしょう焼き再生
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    同じフライパンでみじん切りのにんにく、玉ねぎを炒め、ホールトマトを加えて炒め合わせる。乾燥バジル、塩を入れて味をととのえ、トマトソースを作る。器にトマトソースを敷き、鶏肉と茄子を交互に並べ、バジルを飾る。

栄養価

エネルギー量 135 kcal
炭水化物 6.7 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 0.62 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 61 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 34 µg
たんぱく質 14.5 g
食物繊維 1.8 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 54 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 246 mg
0.11 mg
脂質 5.7 g
カリウム 501 mg
0.9 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 13 mg
リン 169 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号:04013

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。