グリルチキンマスタードソース

100 kcal(1人分)|西洋|20分以下

グリルチキンマスタードソース

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低脂肪、低エネルギーのささ身を使った、フライパン一つでできる簡単グリルです。醤油風味のマスタードソースには、スキムミルクを入れてまろやかさとカルシウム分をプラス。スキムミルクは牛乳に比べて低脂肪、低エネルギーな上、粉末状なので味を薄めず料理にコクが出せます。ピーマン、赤、黄のパプリカは、きれいな彩りを添えるばかりでなく、豊富なカロテン、ビタミンCの補給源。カロテンは油と一緒にとることで吸収率がアップします。

材料(2人分)

鶏ささ身 110 g
ピーマン 30 g
赤パプリカ 20 g
黄パプリカ 20 g
小さじ 1
A淡口醤油 小さじ 1
Aスキムミルク 小さじ 1
A 大さじ 4
A粒マスタード 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. グリルチキンマスタードソース再生
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    鶏ささ身は筋を取る。ピーマンはヘタと種を取り、5mm幅の細切りにする。赤パプリカ、黄パプリカも同様に切る。

  2. グリルチキンマスタードソース再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、ささ身を両面とも焼く。火が通ったら取り出し、ひと口大のそぎ切りにする。同じフライパンに黄パプリカ、赤パプリカ、ピーマンを入れ、火が通ったら取り出す。

  3. グリルチキンマスタードソース再生
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    Aを混ぜ合わせ、2のフライパンに入れて煮詰め、ソースを作る。器に2を盛り、ソースをかける。

栄養価

エネルギー量 100 kcal
炭水化物 3.4 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 0.70 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.44 mg
コレステロール 37 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 24 µg
たんぱく質 13.8 g
食物繊維 0.4 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 29 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 277 mg
0.04 mg
脂質 3 g
カリウム 337 mg
0.3 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 44 mg
リン 152 mg
ナイアシン 6.9 mg

レシピ番号:04016

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。