ヘルシーコッコカツ

228 kcal(1人分)|西洋|50分以下

ヘルシーコッコカツ

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ボリュームある「チキンカツ」ですが、人参などの野菜を包み、揚げずにソテーするので、カロリーは控えめ。衣にはパン粉ではなく玄米フレークを使ってカリカリ食感も楽しんでもらいます。ただし焦げやすいので、ソテーするときは火加減に注意しましょう。ヨーグルトと粒マスタードで作るディップとの相性も抜群です!

材料(2人分)

鶏ささ身 120 g
0.60 g
こしょう 少々
人参(5×2×0.5cm) 6 個
プロセスチーズ(スライス) 1/2 枚
小麦粉 適宜
卵(溶き卵) 適宜
玄米フレーク 適宜
小さじ 1
ブロッコリー 60 g
玉ねぎ 40 g
赤パプリカ 20 g
Aプレーンヨーグルト 大さじ 2・2/3
A粒マスタード 大さじ 1・2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ヘルシーコッコカツ再生
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    ブロッコリーは小房に分ける。赤パプリカは適当な大きさに切り、玉ねぎはくし形に切る。熱湯で人参をゆで、玉ねぎも加える。赤パプリカ、ブロッコリーも加え、ゆで上がったらザルに上げる。

  2. ヘルシーコッコカツ再生
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    チーズは4等分に切り、玄米フレークはビニール袋に入れて粗く砕く。Aを混ぜ合わせ、ディップを作る。鶏ささ身は筋を取って観音開きにし、ラップにはさんでめん棒で平らに伸ばす。

  3. ヘルシーコッコカツ再生
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    ラップをはがして塩、こしょうを振り、チーズ、人参の順にのせて包み、小麦粉、溶き卵、玄米フレークの順に衣をつける。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、カツを入れてふたをし、弱火で焼く。

  4. ヘルシーコッコカツ再生
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    返しながらある程度火が通るまで焼き、ふたをはずして水分をとばす。焼き上がったら、食べやすい大きさに切り分けて器に盛り、ゆでた野菜を彩りよくのせ、ディップを添える。

栄養価

エネルギー量 228 kcal
炭水化物 20.2 g
カルシウム 149 mg
食塩相当量 1.32 g
ビタミンE 3.8 mg
ビタミンB6 0.56 mg
コレステロール 82 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 93 µg
たんぱく質 20.3 g
食物繊維 2.2 g
マグネシウム 47 mg
ビタミンA 277 µg
ビタミンB1 0.31 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 519 mg
0.09 mg
脂質 7.4 g
カリウム 533 mg
2.8 mg
ビタミンD 0.4 µg
ビタミンB2 0.34 mg
ビタミンC 73 mg
リン 272 mg
ナイアシン 10.2 mg

レシピ番号:04068

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。