タンドリーブー

152 kcal(1人分)|西洋|50分以下

タンドリーブー

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鶏肉でなく豚肉で作るので、タンドリーブー。夏バテ防止ビタミンとも言われるB1・B2が豊富な豚ヒレ肉を、玉ねぎ、にんにく、カレー粉などを合わせたヨーグルトベースのたれに漬け込み、オーブントースターで焼きます。豚ヒレ肉はやわらかくて低カロリー、このレシピもわずか139kcalです。

材料(2人分)

豚ヒレ肉 180 g
Aプレーンヨーグルト 60 g
A玉ねぎ(すりおろし) 60 g
Aにんにく(すりおろし) 小さじ 1強
Aカレー粉 小さじ 2
A醤油 小さじ 1
A 小さじ 1/4弱
Aこしょう 少々
カリフラワー 60 g
人参 40 g
クレソン 4 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. タンドリーブー再生
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    Aを混ぜ合わせ、漬けだれを作る。

  2. タンドリーブー再生
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    カリフラワーは小房に分け、人参は半月切りにし、それぞれ熱湯でゆでる。豚ヒレ肉は8切れに切り(1人4枚づけ)、1にからめて30分ほどおく。

  3. タンドリーブー再生
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    オーブンシートを敷いた天板に2の豚肉を並べ、オーブントースターで12分ほど焼く。器に盛り、カリフラワー、人参、クレソンを添える。

栄養価

エネルギー量 152 kcal
炭水化物 6.7 g
カルシウム 41 mg
食塩相当量 0.66 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.64 mg
コレステロール 55 mg
亜鉛 2.3 mg
葉酸 42 µg
たんぱく質 22 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 151 µg
ビタミンB1 1.23 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 260 mg
0.11 mg
脂質 3.8 g
カリウム 641 mg
1.3 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.29 mg
ビタミンC 28 mg
リン 259 mg
ナイアシン 6.6 mg

レシピ番号:04080

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。