コロコロミルクシチュー

274 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

コロコロミルクシチュー

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薄切りの牛肉と、電子レンジで柔らかくしたかぼちゃを、コロコロ丸め、にんじんや冷凍の里芋も加えて煮込みます。お年寄りや小さなお子さんにも食べやすく、煮込み時間も短縮。トロリと柔らかな里芋とかぼちゃに、白みそとミルクがマッチして、いつものシチューとひと味違うおいしさ。牛肉のたんぱく質や脂肪には、かぼちゃやにんじんに豊富なカロテンやビタミンCの吸収を助ける働きがあります。急に冷え込んだ日の夕食は、手近な材料で短時間にできる、野菜たっぷりのシチューで温まりましょう。

材料（2人分）

牛もも肉，脂なし（薄切り） 160 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
油 小さじ 3/4
人参 60 ｇ
玉ねぎ 60 ｇ
里芋，冷凍 60 ｇ
かぼちゃ 60 ｇ
水 3/4 カップ
コンソメ 4 ｇ
牛乳 120 ｇ
白味噌 小さじ 2・1/3
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
片栗粉 小さじ 1・1/3
水 大さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. コロコロミルクシチュー再生
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    人参はひと口大に、玉ねぎはくし形切りにする。牛肉は塩、こしょうを振って適当な大きさに切り、ひと口大に丸める。

  2. コロコロミルクシチュー再生
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    鍋にサラダ油を熱し、牛肉を焼く。焼き色がついたら、玉ねぎ、人参、里芋を加えて炒め、水、砕いたコンソメを入れて煮る。

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    野菜がやわらかくなったら牛乳と白味噌を入れて煮込む。かぼちゃはひと口大に切り、ラップをかけ、電子レンジに約１分３０秒かけてやわらかくし、１個ずつラップで包んで丸く形をととのえる。

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    ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、アクを取る。かぼちゃを鍋に入れて塩、こしょうで味をととのえ、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 274 kcal
炭水化物 24.5 g
カルシウム 99 mg
食塩相当量 1.86 g
ビタミンE 2.5 mg
ビタミンB6 0.47 mg
コレステロール 61 mg
亜鉛 4.4 mg
葉酸 43 µg
たんぱく質 21 g
食物繊維 3.2 g
マグネシウム 46 mg
ビタミンA 330 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 1.1 µg
ナトリウム 741 mg
銅 0.18 mg
脂質 12.2 g
カリウム 754 mg
鉄 1.8 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンC 20 mg
リン 265 mg
ナイアシン 5.2 mg

レシピ番号：04206

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。