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煮込みハンバーグ

222 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

煮込みハンバーグ

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赤身のひき肉を使ったハンバーグを、トマトベースのソースで煮込みました。牛肉は、貧血の予防に役立つ鉄分が多く、ブロッコリーに含まれているビタミンCの作用によって、体内への吸収がよくなります。豚肉は、炭水化物をエネルギーにかえるビタミンB1が豊富で、疲労回復に効果があります。また、トマトの酸味成分が胃液の分泌を促し、たんぱく質などの消化を助けます。体に優しくポカポカと温まる、寒い季節にぴったりの一品です。

材料（2人分）

牛ひき肉，赤身 80 ｇ
豚ひき肉，赤身 80 ｇ
玉ねぎ 80 ｇ
油 小さじ 1/2
パン粉 大さじ 1強
牛乳 大さじ 2
卵 1/2 個
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
ナツメグ，粉 少々
油 小さじ 1/2
Aにんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
Aオリーブ油 小さじ 1
Aローリエ 少々
A水 1・1/2 カップ
Aブイヨン 1.60 ｇ
Aホールトマト，食塩無添加 100 ｇ
Aケチャップ 小さじ 1強
Aこしょう 少々
ブロッコリー 60 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 煮込みハンバーグ再生
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    玉ねぎはみじん切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを薄く色づくまで炒め、取り出して冷ます。パン粉は牛乳と合わせておく。ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでてザルに上げる。

  2. 煮込みハンバーグ再生
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    ボウルに牛ひき肉と豚ひき肉を入れてよく練り、塩、こしょう、ナツメグを加えて練り混ぜる。玉ねぎを入れて混ぜ、卵、牛乳と合わせたパン粉を加えてさらによく練り混ぜる。２等分にして、手のひらに打ちつけて空気を抜き、小判形にまとめる。

  3. 煮込みハンバーグ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、２を焼く。途中、裏返してふたをし、弱火で七～八分通り焼く。

  4. 煮込みハンバーグ再生
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    鍋にＡのオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら分量の水、ローリエ、つぶしたホールトマト、ブイヨン、ケチャップ、こしょうを加えて１０分ほど煮る。３を入れて、さらに１０分ほど煮込む。器に盛り、ブロッコリーを添える。

栄養価

エネルギー量 222 kcal
炭水化物 13.2 g
カルシウム 54 mg
食塩相当量 0.84 g
ビタミンE 2.5 mg
ビタミンB6 0.51 mg
コレステロール 101 mg
亜鉛 3.5 mg
葉酸 98 µg
たんぱく質 23 g
食物繊維 3.1 g
マグネシウム 45 mg
ビタミンA 81 µg
ビタミンB1 0.54 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 342 mg
銅 0.18 mg
脂質 10 g
カリウム 675 mg
鉄 2.4 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.34 mg
ビタミンC 51 mg
リン 272 mg
ナイアシン 5.6 mg

レシピ番号：04217

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。