鶏肉のノンフライカツ

148 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

鶏肉のノンフライカツ

movie

コーンフレークの香ばしさとパリパリ感が、見た目も食感もまるで油で揚げたフライのような仕上がりです。電子レンジで手軽にできるもの魅力です。鶏肉には、ビタミンAが多く含まれているので、肌や粘膜を健康に保つ効果が期待できます。また、皮を外した鶏肉は脂肪が少なく、さらに油で揚げていないため、エネルギーの摂りすぎが気になる方や、肥満気味の方にはおすすめの一品です。

材料（2人分）

鶏むね肉，皮なし 120 ｇ
塩 0.60 ｇ
黒こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵（溶き卵） 適宜
Aコーンフレーク 60 ｇ
A乾燥バジル 0.60 ｇ
レモン 1/4 個
サニーレタス 20 ｇ
ロケットサラダ 20 ｇ
トレビス 10 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 鶏肉のノンフライカツ再生
    1

    鶏肉は厚みのあるところに切りこみを入れて開き、両面に塩、こしょうをして下味をつける。サニーレタス、ロケットサラダ、トレビスは食べやすい大きさにちぎり、合わせておく。

  2. 鶏肉のノンフライカツ再生
    2

    レモンはくし形切りにする。コーンフレークはビニール袋に入れ、すりこ木でたたいて砕き、バジルと合わせる。鶏肉に小麦粉、溶き卵、砕いたコーンフレークを順につける。

  3. 鶏肉のノンフライカツ再生
    3

    耐熱容器に、ラップを巻いたわりばしを３本等間隔に置き、鶏肉をのせ、電子レンジで２分１０秒ほど加熱する（加熱時間は２人分の目安）。取り出して、食べやすい大きさに切り分ける。皿に野菜をのせ、鶏肉を盛り、レモンを添える。

栄養価

エネルギー量 148 kcal
炭水化物 16.1 g
カルシウム 36 mg
食塩相当量 0.6 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.42 mg
コレステロール 75 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 46 µg
たんぱく質 16.9 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 72 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 242 mg
銅 0.05 mg
脂質 2.4 g
カリウム 364 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 0.4 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 13 mg
リン 166 mg
ナイアシン 7.4 mg

レシピ番号：04709

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。