中華風バーグ

179 kcal（1人分）｜西洋,中・韓｜40分以下

レンコンの歯ごたえがくせになるヘルシーなハンバーグです。材料にお豆腐を使うことによって、その分お肉の動物性脂肪を減らすことができます。ニラやごま油を使ってコクを出した、この中華風バーグの「おとも」はやはりチンゲン菜。一緒にアスパラを組み合わせることによって、かみごたえと緑色のコンビネーションにこだわりました。ソースにはラー油を使っていますが、小さなお子様が食べる場合はごま油に変えましょう。

材料（2人分）

豚ひき肉，赤身	120 ｇ
木綿豆腐	80 ｇ
れんこん	60 ｇ
玉ねぎ（みじん切り）	25 ｇ
にら	10 ｇ
しょうが（みじん切り）	小さじ 1/2
A卵（溶き卵）	1/2 個
A片栗粉	小さじ 1・1/3
A塩	小さじ 1/6
Aこしょう	少々
ごま油	小さじ 1
チンゲン菜	30 ｇ
アスパラ	40 ｇ
ミニトマト，黄	2 個
B醤油	小さじ 1
B酢	小さじ 1
Bラー油	少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

1
豆腐はクッキングペーパーに包んで重石をのせ、水きりをしておく。れんこんは粗みじん切りにし、水にさらして水けをきる。にらは５ｍｍ幅に切る。
2
チンゲン菜は芯を落として適当な大きさに切り、アスパラは根元のかたい部分を切り落としてはかまを取り、食べやすい大きさに切る。熱湯でチンゲン菜をゆで、同じ熱湯でアスパラもゆでる。ミニトマトは半分に切る。
3
ボウルに豚ひき肉、１、Ａ、玉ねぎ、しょうがを入れてよく練る。１人２個づけになるように等分し、空気を抜きながら小判形に整える。
4
フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、３を焼き、焼き色がついたら裏返し、ふたをして焼く。Ｂを混ぜ合わせる。器にハンバーグ、２を盛りつけ、混ぜ合わせたＢを添える。

栄養価

エネルギー量	179 kcal
炭水化物	10.6 g
カルシウム	76 mg
食塩相当量	1.09 g
ビタミンE	1.5 mg
ビタミンB6	0.34 mg
コレステロール	86 mg
亜鉛	1.8 mg
葉酸	76 µg

たんぱく質	19.3 g
食物繊維	2 g
マグネシウム	54 mg
ビタミンA	83 µg
ビタミンB1	0.71 mg
ビタミンB12	0.3 µg
ナトリウム	430 mg
銅	0.2 mg

脂質	7.5 g
カリウム	598 mg
鉄	1.9 mg
ビタミンD	0.6 µg
ビタミンB2	0.28 mg
ビタミンC	27 mg
リン	241 mg
ナイアシン	4.5 mg

レシピ番号：04821

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。