肉まん

126 kcal(1人分)|中・韓|70分以下

肉まん

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ホカホカ肉まんのうれしい季節になりました。動画を見ながら、手作り肉まんにチャレンジしてみましょう。初めてでも案外簡単です。ひき肉は赤身を使い、豆腐も加えて、脂質を抑え、カロリーは市販品の約半分。塩分も控えめにしたヘルシーなレシピです。たっぷり加えたニラの香りが食欲をそそります。物足りない方は辛子を添えて。

材料(6人分)

A強力粉 70 g
A小麦粉(薄力粉) 70 g
Aドライイースト 2 g
Aベーキングパウダー 小さじ 1・1/4
A砂糖 小さじ 2・2/3
A 小さじ 1/6
80 ml
大さじ 1/2
B豚ひき肉,赤身 50 g
B木綿豆腐 40 g
B玉ねぎ(みじん切り) 30 g
B生椎茸 15 g
Bにら 20 g
Bしょうが(すりおろし) 小さじ 1/2弱
Bごま油 小さじ 3/4
B 小さじ 1/6
Bこしょう 少々
B醤油 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 肉まん再生
    1

    ボウルに強力粉と薄力粉をふるい入れ、残りのAを加えて混ぜる。分量の水を入れてよく混ぜ(水は様子を見ながら加減する)、まとまってきたらサラダ油を加えてさらに練り混ぜ、ボウルから取り出して表面がなめらかになるまでこねる。

  2. 肉まん再生
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    1を丸めてボウルに入れ、ラップをかけて室温で30分おき、発酵させる。棒状に伸ばして6等分し、再び丸めてラップをかけ、約10分休ませる。豆腐はクッキングペーパーに包んで重石をし、水けをきる。椎茸は軸を取ってみじん切りにし、にらも同様に切る。

  3. 肉まん再生
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    ボウルに豚ひき肉、豆腐、玉ねぎ、椎茸、にらを入れて混ぜ合わせる。残りのBを加え、粘り気が出るまでさらに混ぜて具を作り、6等分にして丸める。

  4. 肉まん再生
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    生地を周囲が少し薄くなるようにめん棒で直径6cmに伸ばし、3をのせてひだを寄せるように包む。5cm角に切ったクッキングシートにのせて蒸気の上がった蒸し器に入れ、タオルをかぶせてふたをし、強火で約10分蒸す。

栄養価

エネルギー量 126 kcal
炭水化物 19.6 g
カルシウム 33 mg
食塩相当量 0.59 g
ビタミンE 0.3 mg
ビタミンB6 0.07 mg
コレステロール 5 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 22 µg
たんぱく質 5.1 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 16 mg
ビタミンA 10 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 234 mg
0.05 mg
脂質 2.5 g
カリウム 136 mg
0.4 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 1 mg
リン 79 mg
ナイアシン 0.9 mg

レシピ番号:05013

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。