減塩チンジャオ

175 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

減塩チンジャオ

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牛肉の下味A、炒める際の調味料Bはすべて計量するようにしましょう。この調味料の計量を習慣的に行うことが減塩につながり、自分なりの「目安」の習得にもつながります。ピーマンの他、色鮮やかなパプリカや赤唐辛子を使うことによってビタミン類の他、カリウムも摂れますし、彩りのあるチンジャオロースに仕上がります。

材料(2人分)

牛もも肉,脂なし(ブロック) 100 g
A醤油 小さじ 2/3
A 小さじ 1強
A卵(溶き卵) 6 g
A 小さじ 2
A片栗粉 大さじ 1弱
油(牛肉炒め用) 小さじ 1
ピーマン 100 g
黄パプリカ 40 g
ゆでたけのこ 60 g
しょうが 3 g
赤唐辛子(小口切り) 少々
小さじ 1/2
Bオイスターソース 小さじ 1
B醤油 小さじ 2/3
B 小さじ 1弱
B砂糖 小さじ 1/3
B片栗粉 小さじ 1/2弱
B鶏ガラスープの素 0.40 g
B 大さじ 1弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 減塩チンジャオ再生
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    牛肉は5cm長さの細切りにし、Aを加えてもみこみ、下味をつける。

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    しょうがはせん切りにし、ピーマンは縦半分にしてヘタと種を取り除き、細切りにする。黄パプリカとたけのこも細切りにし、たけのこは熱湯でサッと下ゆでし、ザルに上げる。

  3. 減塩チンジャオ再生
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    Bを混ぜる。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油(牛肉炒め用)を熱して牛肉を炒め、いったん取り出す。

  4. 減塩チンジャオ再生
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    同じフライパンにサラダ油を熱し、赤唐辛子としょうがを炒める。香りがたったらピーマン、黄パプリカ、たけのこを入れてサッと炒め、牛肉を戻し入れて炒め合わせ、Bを加えて仕上げる。

栄養価

エネルギー量 175 kcal
炭水化物 11.5 g
カルシウム 20 mg
食塩相当量 1.09 g
ビタミンE 2.1 mg
ビタミンB6 0.34 mg
コレステロール 47 mg
亜鉛 2.9 mg
葉酸 51 µg
たんぱく質 13.1 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 28 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 429 mg
0.13 mg
脂質 8.5 g
カリウム 482 mg
1.2 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 71 mg
リン 145 mg
ナイアシン 3.3 mg

レシピ番号:05116

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。