豆腐と野沢菜のチャンプルー

124 kcal(1人分)|日本|30分以下

豆腐と野沢菜のチャンプルー

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チャンプルーとは、豆腐や野菜、豚肉などを炒め合わせた沖縄の家庭料理で、ゴーヤを使えばゴーヤチャンプルーになります。ここでは、豆腐と野沢菜、かつお節を組み合わせてみました。漬物には塩分が多く含まれますが、その塩分と香ばしく炒ったかつお節の風味や旨味を活かすことで、香りづけの醤油以外はほとんど調味料なしで作れます。意外と塩分ひかえめなのもポイント。また、豚肉はビタミンB1が豊富なので疲労回復やスタミナアップに効果的です。

材料(2人分)

木綿豆腐 120 g
野沢菜,塩漬 60 g
豚ロース肉,脂なし(薄切り) 60 g
小さじ 1/2
醤油 小さじ 1
かつお削り節 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆腐と野沢菜のチャンプルー再生
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    豆腐は適当な大きさに切り、さらしを敷いたザルに上げて水けをきる。豚肉は2cm長さに切る。

  2. 豆腐と野沢菜のチャンプルー再生
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    野沢菜はサッと洗って水けを絞り、2~3cm長さに切る。かつお節はフライパンに入れ、から炒りする。

  3. 豆腐と野沢菜のチャンプルー再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、豆腐を入れて全体に強火で焼き色をつけて取り出す。同じフライパンに豚肉、野沢菜の順に加えて炒める。

  4. 豆腐と野沢菜のチャンプルー再生
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    豆腐を戻し入れてサッと炒め合わせ、鍋肌から醤油を回し入れ、香ばしく炒め上げる。最後にかつお節を加えてサッと混ぜ合わせる。

ワンポイントアドバイス
野沢菜漬の塩分とかつお節の旨味で、ほとんど調味料なしで調理できます。豚肉はビタミンB1が豊富なのでスタミナアップに効果的です。

栄養価

エネルギー量 124 kcal
炭水化物 2.6 g
カルシウム 94 mg
食塩相当量 1.04 g
ビタミンE 0.9 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 20 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 27 µg
たんぱく質 11.7 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 94 mg
ビタミンA 41 µg
ビタミンB1 0.29 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 408 mg
0.13 mg
脂質 7.1 g
カリウム 296 mg
0.9 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 8 mg
リン 150 mg
ナイアシン 3.1 mg

レシピ番号:05602

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。