豆腐のステーキきのこソース

117 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

豆腐のステーキきのこソース

movie

低脂肪、高たんぱくの豆腐はダイエットに向くだけでなく、吸収のよいカルシウムや、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンというポリフェノールの一種を含むため、骨粗しょう症の予防や改善にも極めて有効です。また、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれていますが、なかでもβーグルカンという成分は免疫機能を高め、がん予防に顕著なことで注目されています。調理の隠し技として、豆腐の表面におろしにんにくをつけるひと手間がおいしさをぐんとアップさせます。

材料(2人分)

絹ごし豆腐 240 g
生椎茸 20 g
えのき茸 40 g
しめじ 40 g
にんにく(すりおろし) 2 g
小麦粉 適宜
小さじ 1/2
Aだし汁 1/2 カップ
A醤油 小さじ 2・2/3
A砂糖 小さじ 1/2
Aみりん 小さじ 1
片栗粉 小さじ 1
小さじ 1
あさつき(小口切り) 4 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 豆腐のステーキきのこソース再生
    1

    豆腐はペーパータオルに包み、電子レンジで約1分20秒加熱する。斜めにしたまな板の上にさらしを敷き、豆腐をのせて水けをきり、2等分にする。

  2. 豆腐のステーキきのこソース再生
    2

    椎茸は軸を取って1cm幅に切り、えのき茸は根を落として半分の長さに切り、しめじは石づきを取って小房に分ける。

  3. 豆腐のステーキきのこソース再生
    3

    豆腐の表面にすりおろしたにんにくをつけ、小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、豆腐を並べ入れ、表面に焼き色をつける。

  4. 豆腐のステーキきのこソース再生
    4

    鍋にAを入れ、2を入れてサッと煮、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。器に豆腐を盛りつけてきのこソースをかけ、小口切りのあさつきを散らす。

ワンポイントアドバイス
豆腐をステーキ風にし、低エネルギーのきのこをソースに加えボリュームを出すことで、ヘルシーかつ満足のいく一品になります。

栄養価

エネルギー量 117 kcal
炭水化物 11.6 g
カルシウム 72 mg
食塩相当量 1.25 g
ビタミンE 0.6 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 47 µg
たんぱく質 8.4 g
食物繊維 2.6 g
マグネシウム 80 mg
ビタミンA 1 µg
ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 491 mg
0.22 mg
脂質 4.7 g
カリウム 430 mg
1.4 mg
ビタミンD 0.3 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 1 mg
リン 174 mg
ナイアシン 3.8 mg

レシピ番号:05604

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。