ゴーヤチャンプルー

96 kcal(1人分)|日本|30分以下

ゴーヤチャンプルー

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ゴーヤ、豆腐、卵を炒め合わせた人気の沖縄料理をちょっぴりアレンジした、えびとチーズ入りのゴーヤチャンプルー。チーズによってゴーヤの苦味が和らぎ、食べやすいまろやかな味になります。ゴーヤは体の抵抗力を高めたり、皮膚を健康に保つビタミンCが極めて豊富な健康野菜。紫外線による肌のダメージが気になる女性や夏バテ気味の方におすすめのヘルシーな一品です。

材料(2人分)

木綿豆腐 80 g
えび 40 g
ゴーヤ 40 g
スライスチーズ 1/2 枚
1/2 個
醤油 小さじ 1・1/3
小さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ゴーヤチャンプルー再生
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    豆腐はひと口大に切り、クッキングペーパーを敷いた耐熱皿にのせて、電子レンジで約1分加熱して水きりをする。

  2. ゴーヤチャンプルー再生
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    えびは殻をむき、背わたを取る。スライスチーズは3cm長さの細切りにする。ゴーヤは縦半分に切り、中の種をスプーンなどで取り除いてから薄くスライスし、塩(分量外)でもんで苦味を取る。水にさらし、水けをきっておく。

  3. ゴーヤチャンプルー再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、えびを炒める。えびの色が変わったら、ゴーヤを加えて炒め、火が通ったら豆腐を加えてくずしながら炒める。

  4. ゴーヤチャンプルー再生
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    溶き卵、スライスチーズ、醤油を混ぜ、フライパンに流し入れて具とからめるように炒め合わせる。

ワンポイントアドバイス
ゴーヤ(にがうり)の苦味はモモルデシンという成分で、食欲増進効果があります。苦味を和らげるため、中の白いわた(種)をきれいに取って水にさらしましょう。

栄養価

エネルギー量 96 kcal
炭水化物 2 g
カルシウム 99 mg
食塩相当量 0.90 g
ビタミンE 1.1 mg
ビタミンB6 0.06 mg
コレステロール 87 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 9.4 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 67 mg
ビタミンA 35 µg
ビタミンB1 0.06 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 355 mg
0.16 mg
脂質 5.4 g
カリウム 189 mg
0.8 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 15 mg
リン 158 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:05605

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。