豆腐のトマト風味グラタン

160 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

豆腐のトマト風味グラタン

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良質なたんぱく質やカルシウムが豊富な豆腐と、β-カロテンの豊富なほうれん草に、トマト風味のソースをかけたあっさりとしたグラタンです。豆腐に含まれるレシチンは、血中のコレステロールが固まるのを防ぐほか、脳の働きをよくします。また、豆腐の原料である大豆には、体内で女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれるため、カルシウムの働きをコントロールして骨粗鬆症を予防したり、更年期の不調を改善するのに役立ちます。

材料（2人分）

木綿豆腐 200 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
小麦粉 適宜
オリーブ油 小さじ 1/2
ほうれん草 60 ｇ
オリーブ油 小さじ 1/4
塩 0.20 ｇ
こしょう 少々
玉ねぎ（みじん切り） 50 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1/4
オリーブ油 小さじ 1/4
ショルダーベーコン（みじん切り） 10 ｇ
Aホールトマト，食塩無添加 120 ｇ
A水 大さじ 2
Aブイヨン 1 ｇ
Aローリエ 適宜
A乾燥オレガノ 少々
塩 0.20 ｇ
こしょう 少々
粉チーズ 大さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 豆腐のトマト風味グラタン再生
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    豆腐はザルにのせて軽く水きりをする。５ｍｍ厚さに切って塩、こしょう、小麦粉を振る。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱し、豆腐を入れ、カリッと焼いて取り出す。

  2. 豆腐のトマト風味グラタン再生
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    ほうれん草は色よくゆでて冷水にとり、水けを絞って３ｃｍ長さに切る。オリーブ油で軽く炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

  3. 豆腐のトマト風味グラタン再生
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    深めのフライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎとにんにくを炒める。玉ねぎがしんなりとしたらベーコンを加えて炒め、Ａを入れて煮込み、塩、こしょうで味をととのえてソースを作る。

  4. 豆腐のトマト風味グラタン再生
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    耐熱容器にサラダ油（分量外）を薄くぬり、豆腐、ほうれん草を入れて３のソースをかける。粉チーズを振って、２２０℃に温めたオーブンで１０～１２分、表面に焼き色がつくまで焼く。

ワンポイントアドバイス
豆腐を使ってトマト風味に仕立てたグラタンは、高たんぱく、低脂質のからだにやさしい料理です。豆腐とトマトの相性も抜群。

栄養価

エネルギー量 160 kcal
炭水化物 10.8 g
カルシウム 171 mg
食塩相当量 0.89 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 7 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 93 µg
たんぱく質 11.5 g
食物繊維 3.2 g
マグネシウム 92 mg
ビタミンA 143 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 365 mg
銅 0.27 mg
脂質 9.1 g
カリウム 524 mg
鉄 2.5 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 20 mg
リン 178 mg
ナイアシン 1 mg

レシピ番号：05607

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。