豆腐ハンバーグ

195 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

豆腐ハンバーグ

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赤身のひき肉と木綿豆腐で作るヘルシーなハンバーグです。赤身だけだと固くなりがちですが、豆腐を加えることで、ふっくらやわらかに焼き上がります。肉類と大豆製品を組み合わせることで、カロリーだけでなく、コレステロールの吸収も抑えられます。見た目はいつものハンバーグそのままなので、満足感は間違いなし。大根おろしにすだちの絞り汁と醤油を加えたものを添えて、さっぱりといただけます。付け合わせには旬の野菜をたっぷり添えましょう。

材料(2人分)

A牛ひき肉,赤身 70 g
A豚ひき肉,赤身 70 g
A木綿豆腐 80 g
A玉ねぎ(みじん切り) 50 g
A 1/2 個
A 小さじ 1/5
Aこしょう 少々
小さじ 1
白ワイン 大さじ 1/2
大さじ 1/2
B大根 80 g
B醤油 小さじ 2強
Bすだち,果汁 大さじ 1強
ブロッコリー 80 g
ミニトマト 20 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆腐ハンバーグ再生
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    Aの豆腐はさらしなどに包んで絞り、水けをきる。豆腐、ひき肉、みじん切りした玉ねぎ、卵、塩、こしょうを入れて練り混ぜ、2等分にして円形にまとめる。

  2. 豆腐ハンバーグ再生
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    ブロッコリーは小房に分け、色よくゆでてザルに上げる。ミニトマトはヘタを取って薄切りにする。

  3. 豆腐ハンバーグ再生
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    フライパンにサラダ油を敷き、1を入れて焼く。途中裏返して両面とも色よく焼き、水、白ワインを加えてふたをし、3~4分蒸し焼きにする。

  4. 豆腐ハンバーグ再生
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    Bの大根はすりおろし、水けをきってボウルに入れ、醤油、すだちの絞り汁を加えて混ぜ合わせ、ソースを作る。皿にハンバーグを盛り、2をつけ合わせ、ソースを添える。

ワンポイントアドバイス
ひき肉は脂肪の少ない赤身のもも肉を使いましょう。肉の量を控えて豆腐を加えると、エネルギーは半分以下、脂肪は3割近くダウンし、カルシウムが補えます。

栄養価

エネルギー量 195 kcal
炭水化物 9 g
カルシウム 82 mg
食塩相当量 1.71 g
ビタミンE 2.3 mg
ビタミンB6 0.48 mg
コレステロール 92 mg
亜鉛 3.4 mg
葉酸 128 µg
たんぱく質 23 g
食物繊維 3.4 g
マグネシウム 65 mg
ビタミンA 65 µg
ビタミンB1 0.52 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 674 mg
0.2 mg
脂質 8.5 g
カリウム 698 mg
2.8 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.34 mg
ビタミンC 68 mg
リン 276 mg
ナイアシン 5 mg

レシピ番号:05612

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。