おからコロッケ

219 kcal(1人分)|西洋|40分以下

おからコロッケ

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食物繊維が豊富に含まれる、おからとひじきを使った、便秘がちの方におすすめのコロッケ。あっさりした和風の味付けで、お年寄りにも喜んでいただけます。残り物や市販のひじきの煮物を利用すると、いっそう手軽に作れます。写真のように、1個のコロッケを2つに切って盛り付けると、ダイエット中の方は、目からの満足感が得られ、逆に食欲の無い方は、箸をつけやすくなり食がすすむことがあります。ちょっとした工夫ですが、一度お試しください。

材料(2人分)

鶏ひき肉 60 g
おから 60 g
干しひじき 3 g
人参 10 g
青ねぎ 20 g
Aだし汁 70 ml
A砂糖 小さじ 1
A醤油 小さじ 1・1/3
A 小さじ 1強
小麦粉 適宜
適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
黄ピーマン 40 g
赤ピーマン 30 g
0.20 g
クレソン 10 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. おからコロッケ再生
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    ひじきは水につけて戻し、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。人参は2cm長さの細切りにし、青ねぎは小口切りにする。赤ピーマン、黄ピーマンはヘタと種を取り除く。

  2. おからコロッケ再生
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    鍋にAを入れて煮立て、ひじき、人参を加えて5~6分煮、粗熱をとる。ボウルに鶏ひき肉、おから、青ねぎを入れ、ひじきと人参を煮汁ごと加えて混ぜ合わせ、生地を作る。

  3. おからコロッケ再生
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    生地を2等分にして小判形にまとめ、小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせ、パン粉をつける。180℃の揚げ油で色よく揚げる。

  4. おからコロッケ再生
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    赤ピーマン、黄ピーマンは焼き網にのせて焼き、細切りにして器に盛り、塩を振る。揚げたコロッケを半分に切って盛りつけ、クレソンを添える。

ワンポイントアドバイス
おからやひじきには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘ぎみの方は積極的に食べましょう。時間の無い時には市販のお惣菜で代用することもできます。

栄養価

エネルギー量 219 kcal
炭水化物 16.7 g
カルシウム 67 mg
食塩相当量 0.94 g
ビタミンE 3.2 mg
ビタミンB6 0.34 mg
コレステロール 53 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 56 µg
たんぱく質 10.4 g
食物繊維 5.7 g
マグネシウム 44 mg
ビタミンA 102 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 370 mg
0.09 mg
脂質 11.9 g
カリウム 465 mg
1.4 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 60 mg
リン 113 mg
ナイアシン 2.9 mg

レシピ番号:05613

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。