豆ハンバーグ

179 kcal（1人分）｜日本,西洋｜40分以下

豆ハンバーグ

movie

タネには、牛挽肉だけではなく、大豆と里芋を加えているので、もっちりしっとりした食感だけではなく、カロリーもダウンしたハンバーグに。さらに青じそ、しょうがも加えてありますから、その香りも食欲をそそります。仕上げのソースも大豆を使ったおろしポン酢ソース。人参と貝割れ菜の付け合わせもピリッと旨い、ヘルシーな大人の和風ハンバーグです。

材料（2人分）

牛ひき肉，赤身 120 ｇ
ゆで大豆 60 ｇ
里芋 30 ｇ
玉ねぎ（みじん切り） 20 ｇ
青じそ（みじん切り） 2 枚
しょうが（みじん切り） 2 ｇ
塩 小さじ 1/6
こしょう 少々
油 小さじ 1/2
大根おろし 60 ｇ
ゆで大豆 20 ｇ
ぽん酢醤油 大さじ 1・1/3
人参 10 ｇ
貝割れ菜 40 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 豆ハンバーグ再生
    1

    人参はせん切りに、貝割れ菜は根を落として半分に切り、合わせておく。ゆで大豆６０ｇは刻んでおく。里芋は皮をむき、やわらかくゆでる。みじん切りにした玉ねぎは、フッ素樹脂加工のフライパンで炒める。

  2. 豆ハンバーグ再生
    2

    ボウルに里芋をつぶし、牛ひき肉、刻んだゆで大豆、玉ねぎ、しょうが、塩、こしょうを加え、よく練り混ぜ、最後に青じそを加えて混ぜ合わせる。

  3. 豆ハンバーグ再生
    3

    生地を２等分にし、手のひらに叩きつけて空気を抜きながら小判型にまとめる。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、生地を焼き、片面が焼けたら中火にして、両面を色よく焼く。

  4. 豆ハンバーグ再生
    4

    火が通ったら水を少量入れ、ふたをして蒸し焼きにする。大根おろしに、サッと熱湯に通したゆで大豆２０ｇを混ぜる。皿にハンバーグを盛り、大根おろしとゆで大豆を合わせたものをのせる。つけ合せの野菜を添え、ぽん酢醤油をかける。

ワンポイントアドバイス
大豆はレシチンを豊富に含み、痴呆症や高血圧、動脈硬化の予防に有効です。また肉の量を減らして大豆や芋を加えることで、脂質の摂取量を減らせ、ヘルシーに仕上がります。

栄養価

エネルギー量 179 kcal
炭水化物 9.6 g
カルシウム 61 mg
食塩相当量 1.14 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 39 mg
亜鉛 4 mg
葉酸 62 µg
たんぱく質 20.4 g
食物繊維 4.9 g
マグネシウム 73 mg
ビタミンA 76 µg
ビタミンB1 0.17 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 465 mg
銅 0.19 mg
脂質 8 g
カリウム 678 mg
鉄 2.9 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 18 mg
リン 234 mg
ナイアシン 4 mg

レシピ番号：05616

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。