豆腐とツナの落とし揚げ

136 kcal(1人分)|日本|30分以下

豆腐とツナの落とし揚げ

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材料(2人分)

木綿豆腐 150 g
ツナ水煮フレーク缶詰 60 g
青ねぎ 10 g
卵白 8 g
A醤油 小さじ 1/2
A 0.20 g
A 小さじ 1強
Aこしょう 少々
揚げ油 適宜
レモン 1/4 個
トマト 50 g
サラダ菜 2 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆腐とツナの落とし揚げ再生
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    豆腐は熱湯でゆで、さらしを敷いたザルに上げ、水けをしっかり絞る。青ねぎは小口切りにし、ツナは水けをきっておく。

  2. 豆腐とツナの落とし揚げ再生
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    すり鉢に豆腐を細かくちぎって入れ、なめらかになるまですり、卵白を加えてさらによくすり混ぜる。

  3. 豆腐とツナの落とし揚げ再生
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    Aを入れてひと混ぜし、ツナ、青ねぎを加えて混ぜ合わせる。

  4. 豆腐とツナの落とし揚げ再生
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    生地をスプーンでひと口大にまとめながら、ひとつずつ180℃に熱した揚げ油に落とし、カラリと揚げる。器にサラダ菜を敷いて盛りつけ、トマト、くし形切りのレモンを添える。

ワンポイントアドバイス
豆腐は良質なたんぱく質を含むうえ、消化吸収を助ける大豆オリゴ糖が腸の働きを整えます。大豆に比べ消化吸収が良く、手軽に使える食品です。

栄養価

エネルギー量 136 kcal
炭水化物 3.9 g
カルシウム 79 mg
食塩相当量 0.61 g
ビタミンE 2 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 11 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 10.7 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 111 mg
ビタミンA 38 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 241 mg
0.14 mg
脂質 8.4 g
カリウム 298 mg
1.3 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 10 mg
リン 147 mg
ナイアシン 3.2 mg

レシピ番号:05617

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。