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豆腐の野菜あんかけ

125 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

豆腐の野菜あんかけ

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“畑のお肉”と言われている大豆から作られる豆腐は良質のたんぱく質が豊富。ほかにも、血栓や老化の防止によいと言われている大豆サポニンや骨粗しょう症の予防に役立つイソフラボン、ビタミンEやマグネシウムや鉄などの栄養素が摂れます。消化も良いので、体調を崩しがちなこの季節にはおすすめの食材です。野菜がたっぷりのあんかけにして、煮汁も残さず召し上がってください。

材料（2人分）

木綿豆腐 200 ｇ
生椎茸 20 ｇ
えのき茸 20 ｇ
人参 10 ｇ
にら 40 ｇ
ごま油 小さじ 1/2
A中華スープ 1 カップ
A醤油 小さじ 2
Aみりん 小さじ 2
A豆板醤 小さじ 1/5
片栗粉 小さじ 2
水 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 豆腐の野菜あんかけ再生
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    豆腐を４等分し、クッキングペーパーを敷いた耐熱容器にのせ、電子レンジで約１分加熱し、水きりをして器に盛りつける。

  2. 豆腐の野菜あんかけ再生
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    椎茸は軸を取って薄切りに、えのき茸は根元を取って長さ半分に切る。人参は３ｃｍ長さのせん切りに、にらは人参と同じ長さに切る。

  3. 豆腐の野菜あんかけ再生
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    フライパンにごま油を熱し、人参、椎茸、えのき茸を入れてサッと炒め、にらを入れてさらに炒める。Ａを加えて煮る。

  4. 豆腐の野菜あんかけ再生
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    煮立ったら３に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、豆腐にかける。

栄養価

エネルギー量 125 kcal
炭水化物 9.7 g
カルシウム 109 mg
食塩相当量 1.06 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 49 µg
たんぱく質 9.3 g
食物繊維 2.7 g
マグネシウム 73 mg
ビタミンA 93 µg
ビタミンB1 0.3 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 408 mg
銅 0.2 mg
脂質 6 g
カリウム 404 mg
鉄 1.9 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 4 mg
リン 167 mg
ナイアシン 2.8 mg

レシピ番号：05618

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。