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中華風炒り豆腐

188 kcal（1人分）｜中・韓｜20分以下

中華風炒り豆腐

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炒り豆腐をおいしく作るカギは、豆腐の水分。下ごしらえの際はしっかり水きりをすること、そして炒るときは火を弱めないで（焦げつかないように注意しながら）水分をとばすことがポイントです。チンゲン菜も同様、茹でたらしっかり水気を絞っておきます。またこの料理では、干椎茸の戻し汁は調味料として使うので捨ててしまわないように気をつけて。材料を炒めて調味料を加えたら、さらに炒めて味をなじませる。このコツを守れば、おいしい炒り豆腐が完成です。

材料（2人分）

木綿豆腐 160 ｇ
豚ひき肉，赤身 80 ｇ
チンゲン菜 140 ｇ
干し椎茸 8 ｇ
赤ピーマン 20 ｇ
しょうが（みじん切り） 大さじ 1/2
豆板醤 小さじ 1/2
油 大さじ 1/2
A醤油 小さじ 2
A砂糖 小さじ 2・2/3
A鶏ガラスープの素 2 ｇ
A干し椎茸戻し汁 大さじ 1強
A酒 小さじ 2
A片栗粉 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 中華風炒り豆腐再生
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    豆腐はクッキングペーパーで包み、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで１分２０秒ほど加熱し、水きりをする（加熱時間は２人分での目安）。

  2. 中華風炒り豆腐再生
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    チンゲン菜は芯と葉に分け、それぞれザク切りにする。干し椎茸は水につけて戻し、水けを絞り、軸を落として薄切りにする。戻し汁は大さじ１強とっておく。赤ピーマンはひと口大に切る。

  3. 中華風炒り豆腐再生
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    ボウルにＡを入れて混ぜ合わせる。フライパンにサラダ油を熱し、しょうが、豆板醤を炒め、香りがたったらひき肉を加えてパラパラになるまで炒める。

  4. 中華風炒り豆腐再生
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    豆腐を入れてくずし、チンゲン菜の芯、椎茸、赤ピーマンを加えて炒める。チンゲン菜の葉を入れてサッと混ぜ、Ａを加えて仕上げ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 188 kcal
炭水化物 12.9 g
カルシウム 150 mg
食塩相当量 1.64 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.3 mg
コレステロール 26 mg
亜鉛 1.8 mg
葉酸 77 µg
たんぱく質 16.5 g
食物繊維 3.9 g
マグネシウム 78 mg
ビタミンA 130 µg
ビタミンB1 0.51 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 652 mg
銅 0.24 mg
脂質 8.6 g
カリウム 596 mg
鉄 2.7 mg
ビタミンD 0.7 µg
ビタミンB2 0.27 mg
ビタミンC 35 mg
リン 205 mg
ナイアシン 4 mg

レシピ番号：05621

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。