まろやかゴーヤチャンプルー

286 kcal(1人分)|日本|40分以下

まろやかゴーヤチャンプルー

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材料(2人分)

ゴーヤ 80 g
A炒りごま(すりごま) 大さじ 1強
Aマヨネーズ 小さじ 2
Aプレーンヨーグルト 大さじ 2・2/3
木綿豆腐 160 g
豚ロース肉,脂なし(薄切り) 60 g
人参 40 g
小さじ 1/2
1 個
スライスチーズ 20 g
醤油 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. まろやかゴーヤチャンプルー再生
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    ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とわたを取り、薄切りにする。塩(分量外)でもみ、しんなりとしたら水にさらし、水けを取る。Aを混ぜ、ゴーヤを加えて和える。

  2. まろやかゴーヤチャンプルー再生
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    豆腐はひと口大に切ってクッキングペーパーではさみ、電子レンジで約30秒加熱して水きりをする(加熱時間は2人分での目安)。豚肉は2cm幅に切り、人参は2cm長さの短冊切りにする。スライスチーズは5mm角に切る。

  3. まろやかゴーヤチャンプルー再生
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    卵は溶きほぐし、醤油、チーズを加えて混ぜ合わせる。フライパンにサラダ油を熱して豆腐を入れ、焼き色がついたらいったん取り出す。同じフライパンに豚肉を入れて炒める。

  4. まろやかゴーヤチャンプルー再生
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    肉の色が変わったら人参と1を加えて炒め合わせる。火が通ったら卵液を加え、豆腐を戻し入れて炒め合わせ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 286 kcal
炭水化物 7.3 g
カルシウム 264 mg
食塩相当量 1.24 g
ビタミンE 2.3 mg
ビタミンB6 0.26 mg
コレステロール 139 mg
亜鉛 2.1 mg
葉酸 69 µg
たんぱく質 19.7 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 148 mg
ビタミンA 220 µg
ビタミンB1 0.37 mg
ビタミンB12 0.6 µg
ナトリウム 487 mg
0.28 mg
脂質 19.4 g
カリウム 483 mg
2.1 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 31 mg
リン 340 mg
ナイアシン 3.1 mg

レシピ番号:05622

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。