和風豆コログラタン
244 kcal(1人分)|西洋|20分以下
244 kcal(1人分)|西洋|20分以下
ホワイトソースに味噌を入れた和風テイストのソースに、厚揚げ、大豆、アスパラガスを混ぜた栄養たっぷりのグラタンです。ホワイトソースは電子レンジで作り、バターなどの脂を使わないヘルシーなもの。さらに牛乳も低脂肪牛乳を使って脂肪分をカットしています。厚揚げもアスパラガスも小さく切って大豆と大きさを揃え、食べやすくしました。厚揚げと大豆には良質の植物性たんぱく質、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン、さらに低脂肪牛乳とともにカルシウムがたっぷり。骨粗しょう症や更年期障害を改善したい女性におすすめのグラタンです。
耐熱性のボウルに小麦粉を入れ、低脂肪牛乳を少しずつ加えてダマにならないように泡立て器でよく混ぜ合わせる。ラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。取り出して一気に混ぜ合わせ、再びラップをして約1分加熱する(加熱時間は2人分での目安)。
軽くとろみがついたら味噌を加えて手早く混ぜ合わせ、ソースを作る(ソースがやわらかい場合はさらに30秒~1分電子レンジで加熱)。アスパラははかまを取って根元を落とし、1cm長さの斜め切りにする。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm角に切る。
フライパンにサラダ油を熱してアスパラを炒め、厚揚げと大豆を加えて炒め合わせる。塩、こしょうで味をととのえ、少量のソースを加えて混ぜ合わせる。グラタン皿にサラダ油(分量外)を薄くぬり、具を入れる。
残りのソースをかけてパン粉を振り、温めたオーブントースターで約3分焼く。軽く焦げめがついたら、刻んだパセリを散らす。
エネルギー量 | 244 kcal |
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炭水化物 | 25.3 g |
カルシウム | 248 mg |
食塩相当量 | 1.39 g |
ビタミンE | 2.1 mg |
ビタミンB6 | 0.19 mg |
コレステロール | 6 mg |
亜鉛 | 2 mg |
葉酸 | 145 µg |
たんぱく質 | 17.3 g |
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食物繊維 | 6.1 g |
マグネシウム | 88 mg |
ビタミンA | 32 µg |
ビタミンB1 | 0.25 mg |
ビタミンB12 | 0.4 µg |
ナトリウム | 528 mg |
銅 | 0.27 mg |
脂質 | 10.4 g |
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カリウム | 679 mg |
鉄 | 2.5 mg |
ビタミンD | 0 µg |
ビタミンB2 | 0.33 mg |
ビタミンC | 9 mg |
リン | 275 mg |
ナイアシン | 1.1 mg |
レシピ番号:05624
本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。 eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。 本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と 文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。