豆腐とたけのこの炒め煮

107 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

豆腐とたけのこの炒め煮

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豆腐とたけのこ、チンゲン菜、椎茸を炒め煮にしてとろみをつけた、ご飯によく合う中華風のおかずです。良質の植物性たんぱく源である豆腐は、コレステロールを減らし、血液をサラサラにする大豆レシチンを多く含みます。その淡泊な味わいはしっかりした味つけの中華にはぴったり。豆腐の下処理として欠かせない水きりも、電子レンジを利用すると手軽です。またカロテン、ビタミンCが豊富なチンゲン菜はくせがなく、たけのこ、椎茸と相性抜群。唐辛子のピリっとした辛味が味を引き締める飽きのこない一品です。

材料(2人分)

木綿豆腐 150 g
ゆでたけのこ 40 g
干し椎茸 6 g
チンゲン菜 100 g
小さじ 1
赤唐辛子(小口切り) 少々
しょうが(みじん切り) 小さじ 1/2
白ねぎ(みじん切り) 大さじ 1
A 1/2 カップ
A鶏ガラスープの素 0.40 g
A醤油 小さじ 2
A砂糖 小さじ 2/3
片栗粉 小さじ 1
小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

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    豆腐はクッキングペーパーで包み、耐熱容器に入れてラップをする。電子レンジで約1分20秒加熱して水きりをし、ひと口大に切る(加熱時間は2人分での目安)。

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    たけのこはひと口大の薄切りにし、熱湯でゆでる。干し椎茸は水で戻して水けを絞り、軸を落として薄切りにする。チンゲン菜は芯と葉に切り分け、3cm長さに切る。

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    Aを混ぜ合わせる。フライパンにサラダ油を熱して赤唐辛子、しょうが、白ねぎを炒め、香りがたったらチンゲン菜の芯、たけのこ、椎茸を入れて炒める。

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    火が通ったらAを加える。煮立ったらチンゲン菜の葉と1を加えて煮、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 107 kcal
炭水化物 8.3 g
カルシウム 126 mg
食塩相当量 1.02 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 68 µg
たんぱく質 7.5 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 61 mg
ビタミンA 87 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0 µg
ナトリウム 401 mg
0.21 mg
脂質 5.9 g
カリウム 411 mg
2 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 16 mg
リン 113 mg
ナイアシン 1.2 mg

レシピ番号:05628

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。