豆腐の和風あんかけ

189 kcal（1人分）｜日本｜30分以下

豆腐の和風あんかけ

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良質なたんぱく質やカルシウムが豊富な豆腐に、玉ねぎ、人参、きのこを使った和風あんを組み合わせました。豆腐に含まれるレシチンは、血中のコレステロールをコントロールする働きがあり、脳の働きをよくします。また、豆腐の原料である大豆には、体内で女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれるため、カルシウムの働きをコントロールして骨粗しょう症を予防したり、更年期の不調を改善するのに役立ちます。

材料（2人分）

木綿豆腐 300 ｇ
小麦粉 適宜
油 小さじ 1
玉ねぎ 60 ｇ
人参 20 ｇ
生椎茸 2 枚
えのき茸 20 ｇ
Aだし汁 1 カップ
A酒 大さじ 1/2強
A醤油 小さじ 1・1/3
Aみりん 小さじ 2/3
Aしょうが汁 小さじ 1弱
A塩 0.80 ｇ
B片栗粉 小さじ 1・1/3
B水 大さじ 1/2強
青ねぎ 6 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 豆腐の和風あんかけ再生
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    豆腐は１人２切れになるように切る。キッチンペーパーに２切れずつ包んで耐熱容器に入れ、電子レンジで約１分３０秒加熱する（加熱時間は１人分の目安）。玉ねぎは薄切りにし、人参は３ｃｍ長さの細切りにする。

  2. 豆腐の和風あんかけ再生
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    椎茸は軸を落として薄切りにし、えのき茸は根元を落として半分に切り、ほぐしておく。青ねぎは斜め切りにする。

  3. 豆腐の和風あんかけ再生
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    豆腐に小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、豆腐を入れて両面とも色よく焼く。

  4. 豆腐の和風あんかけ再生
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    鍋にＡを入れて煮立て、玉ねぎ、人参、椎茸、えのき茸を加える。火が通ったら水溶き片栗粉を加え、とろみをつけてあんを作る。器に豆腐を盛ってあんをかけ、青ねぎを散らす。

栄養価

エネルギー量 189 kcal
炭水化物 15.1 g
カルシウム 155 mg
食塩相当量 1.07 g
ビタミンE 0.7 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 0 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 43 µg
たんぱく質 12.6 g
食物繊維 3.5 g
マグネシウム 100 mg
ビタミンA 73 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 0.2 µg
ナトリウム 430 mg
銅 0.29 mg
脂質 9.5 g
カリウム 388 mg
鉄 2.7 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 4 mg
リン 187 mg
ナイアシン 2.3 mg

レシピ番号：05634

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。