豆腐とほうれん草のキッシュ風

177 kcal(1人分)|西洋|20分以下

豆腐とほうれん草のキッシュ風

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焼き豆腐と旬のほうれん草、低脂肪牛乳やチーズを使って、ヘルシーに仕上げました。この1品でビタミンAは1日に摂りたい量の約1/3以上、カルシウムも同じく約1/3以上を摂ることができます。簡単に作れて消化が良く、カロリーひかえめなので、夜遅くなった時の食事などにもおすすめです。

材料(2人分)

焼き豆腐 150 g
ほうれん草 90 g
ミニトマト 2 個
ボンレスハム 10 g
ピザ用チーズ 20 g
A 1 個
A低脂肪牛乳 60 g
Aナツメグ,粉 少々
A 小さじ 1/6強
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆腐とほうれん草のキッシュ風再生
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    焼き豆腐は1.5cm角に切る。ほうれん草は熱湯で色よくゆでて冷水にとり、水けを絞って2cm長さに切る。

  2. 豆腐とほうれん草のキッシュ風再生
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    ミニトマトはヘタを取り、輪切りにする。ハムは2~3cm長さの短冊状に切る。Aにハムを加えて混ぜ合わせる。

  3. 豆腐とほうれん草のキッシュ風再生
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    グラタン皿に1を入れて2をかけ、ミニトマトをのせてチーズを散らす。

  4. 豆腐とほうれん草のキッシュ風再生
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    アルミホイルをかぶせ、オーブントースターに入れて約3分焼く。アルミホイルを取ってさらに約5分焼き、表面をこんがりと焼く。

栄養価

エネルギー量 177 kcal
炭水化物 5.3 g
カルシウム 259 mg
食塩相当量 1.10 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 118 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 120 µg
たんぱく質 14.7 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 69 mg
ビタミンA 254 µg
ビタミンB1 0.2 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 432 mg
0.2 mg
脂質 10.7 g
カリウム 527 mg
2.7 mg
ビタミンD 0.5 µg
ビタミンB2 0.33 mg
ビタミンC 23 mg
リン 247 mg
ナイアシン 0.8 mg

レシピ番号:05659

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。