豆腐コロッケ

285 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

豆腐コロッケ

movie

買い置きの材料で簡単に作れる、目先の変わったコロッケです。主材料の豆腐、ツナ缶、チーズは、タンパク質、カルシウム、食物繊維、鉄分などが豊富な栄養優等生。さらに、豆腐の原料である大豆に含まれるレシチンや、ツナ缶の原料のマグロに含まれるIPAやDHAは、コレステロール値の上昇を抑え、血液をサラサラにして、脳血栓や動脈硬化、心筋梗塞等の生活習慣病を予防する効果があると言われています。

材料（2人分）

木綿豆腐 160 ｇ
ツナ水煮フレーク缶詰 40 ｇ
玉ねぎ 40 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
ピザ用チーズ 20 ｇ
小麦粉 適宜
卵 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
レモン 1/4 個
貝割れ菜 5 ｇ
大根 60 ｇ
人参 10 ｇ
ケチャップ 小さじ 2・1/2弱
ウスターソース 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 豆腐コロッケ再生
    1

    豆腐はクッキングペーパーに包み、２／３量になるまでしっかりと水けをきる。ツナは汁けをきり、玉ねぎはみじん切りにする。貝割れ菜は半分に切り、軸と葉に分けておく。

  2. 豆腐コロッケ再生
    2

    大根、人参は３ｃｍ長さのせん切りにする。大根、人参、貝割れ菜の軸を混ぜ合わせる。レモンはくし形に切る。

  3. 豆腐コロッケ再生
    3

    豆腐をつぶし、玉ねぎ、ツナを加えてよく混ぜ合わせ、塩、こしょう、ピザ用チーズを加えて混ぜ合わせる。１人２個ずつになるように俵形にまとめ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。

  4. 豆腐コロッケ再生
    4

    １７０℃の揚げ油でこんがりと揚げる。皿に合わせた野菜を盛って貝割れ菜の葉をのせ、コロッケを盛りつけてレモンを添える。ケチャップとウスターソースを混ぜ合わせ、コロッケにかける。

栄養価

エネルギー量 285 kcal
炭水化物 16.6 g
カルシウム 170 mg
食塩相当量 1.16 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 54 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 38 µg
たんぱく質 14.6 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 64 mg
ビタミンA 64 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 466 mg
銅 0.19 mg
脂質 18.9 g
カリウム 314 mg
鉄 1.9 mg
ビタミンD 1 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 9 mg
リン 199 mg
ナイアシン 2.5 mg

レシピ番号：05660

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。