レンジ麻婆なす

164 kcal（1人分）｜中・韓｜30分以下

レンジ麻婆なす

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旬のなすとヘルシーな豆腐、両方入ったうれしい一皿。しかもカロリーはぐっと控えめ。食欲のない時でもご飯がすすみます。豆腐の水切りは、電子レンジで手軽にできますから、白和えや揚げ出しなどの下ごしらえに、ぜひご活用ください。

材料（2人分）

豚ひき肉，赤身 60 ｇ
木綿豆腐 200 ｇ
茄子 80 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
しょうが（みじん切り） 小さじ 1/2
白ねぎ（みじん切り） 小さじ 2
ごま油 小さじ 1
A豆板醤 小さじ 1/2弱
A醤油 小さじ 1
A赤味噌 大さじ 1/2
A砂糖 小さじ 2/3
A鶏ガラスープの素 2 ｇ
A酒 大さじ 1/2強
A水 1/4 カップ
B片栗粉 小さじ 1・1/3
B水 大さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. レンジ麻婆なす再生
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    豆腐はクッキングペーパーに包み、電子レンジで２分ほど加熱し、水をきる。茄子は５ｍｍ厚さの半月切りにし、水にさらして水けを取る。

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    耐熱性のボウルに、にんにく、しょうが、白ねぎ、ごま油を入れ、ラップをして電子レンジで約４０秒加熱する。豚ひき肉を加えて軽くほぐし、ラップをして電子レンジで１分２０秒ほど加熱し、肉をほぐすように混ぜる。

  3. レンジ麻婆なす再生
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    Ａを混ぜ合わせ、２に加える。豆腐を大きめにくずしながら加え、茄子を入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで約３分加熱する。

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    上下を混ぜてラップをし、さらに約１分３０秒加熱する。水溶き片栗粉を回し入れてよく混ぜ、ラップをせずに様子をみながら２０秒ぐらいずつ加熱し、よく混ぜてとろみをつけ、器に盛りつける。（加熱時間はすべて２人分の目安）

栄養価

エネルギー量 164 kcal
炭水化物 8.6 g
カルシウム 110 mg
食塩相当量 1.71 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.2 mg
コレステロール 20 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 32 µg
たんぱく質 15.2 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 79 mg
ビタミンA 6 µg
ビタミンB1 0.41 mg
ビタミンB12 0.1 µg
ナトリウム 684 mg
銅 0.23 mg
脂質 8.3 g
カリウム 390 mg
鉄 2.2 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.14 mg
ビタミンC 2 mg
リン 185 mg
ナイアシン 2.5 mg

レシピ番号：05663

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。