豆腐で和風ピカタ

234 kcal(1人分)|日本|30分以下

豆腐で和風ピカタ

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材料(2人分)

木綿豆腐 300 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
2 個
青ねぎ 10 g
舞茸 30 g
エリンギ 20 g
大根 40 g
人参 10 g
ごま油 小さじ 1
Aだし汁 小さじ 2・1/2
A醤油 小さじ 2
A練り辛子 小さじ 1/2弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 豆腐で和風ピカタ再生
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    豆腐はクッキングペーパーに包み、耐熱容器に入れて電子レンジで約2分加熱し、水きりをする(加熱時間は2人分の目安)。青ねぎは小口切りにする。舞茸はほぐし、エリンギは食べやすい大きさに切る。

  2. 豆腐で和風ピカタ再生
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    大根、人参はせん切りにする。大根と人参を水につけて混ぜ合わせ、水けをきる。豆腐を1人4切れになるように切り、こしょうを振って小麦粉を両面に薄くまぶす。

  3. 豆腐で和風ピカタ再生
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    溶きほぐした卵に青ねぎを混ぜ合わせる。フライパンにごま油を熱し、卵液を約大さじ1ずつ流し入れ、その上に卵液にくぐらせた豆腐をのせる。豆腐を端に寄せて再び卵液を流し入れ、その上に豆腐を裏返してのせ、卵で包むようにして焼き上げる。

  4. 豆腐で和風ピカタ再生
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    同じフライパンで舞茸とエリンギを焼く。Aを混ぜ合わせる。器に大根と人参、3、舞茸とエリンギを盛りつけ、混ぜ合わせたAをつけていただく。

栄養価

エネルギー量 234 kcal
炭水化物 9.1 g
カルシウム 169 mg
食塩相当量 1.36 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 210 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 70 µg
たんぱく質 17.8 g
食物繊維 2.1 g
マグネシウム 212 mg
ビタミンA 116 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 537 mg
0.31 mg
脂質 13.8 g
カリウム 450 mg
2.5 mg
ビタミンD 1.7 µg
ビタミンB2 0.34 mg
ビタミンC 4 mg
リン 292 mg
ナイアシン 1.9 mg

レシピ番号:05678

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。