高野豆腐入りハンバーグ

192 kcal(1人分)|日本,西洋|40分以下

高野豆腐入りハンバーグ

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ヘルシーなハンバーグメニューには、おからや豆腐を使ったものがありますが、作り方次第でパサパサになってしまったり、あっさりしすぎてしまったりなんてことも……。でも、このハンバーグなら、高野豆腐は十分に水に戻してからさらに煮含めて使いますし、また、やまと芋を加えて練り込むのでしっとりと食べ応えのあるひと皿に仕上がります。干し椎茸の戻し汁で、風味も大幅アップです。

材料(2人分)

牛ひき肉,赤身 100 g
高野豆腐 14 g
干し椎茸 2 g
玉ねぎ(みじん切り) 60 g
小さじ 1/4
Aしょうが(すりおろし) 小さじ 1/2
A干し椎茸戻し汁 大さじ 2・2/3
A豆乳 80 g
A醤油 小さじ 1・2/3
Aみりん 小さじ 1・2/3
A 小さじ 1弱
やまと芋(すりおろし) 20 g
小さじ 1/4
さやいんげん 12 g
人参 20 g
とうもろこし 40 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 高野豆腐入りハンバーグ再生
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    高野豆腐はぬるま湯につけて戻し、水で押し洗いし、粗みじん切りにする。干し椎茸は水で戻し、みじん切りにする(戻し汁は残しておく)。さやいんげんはヘタを落とし、熱湯でゆでて斜めに切る。

  2. 高野豆腐入りハンバーグ再生
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    人参は4cm長さの拍子木切りにし、ゆでる。とうもろこしはゆでて身をそぐ。フライパンにサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、しんなりとしたら取り出して冷ます。

  3. 高野豆腐入りハンバーグ再生
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    鍋にAを入れて煮立て、高野豆腐と椎茸を入れて煮る。汁けがなくなるまで煮たら冷ましておく。牛ひき肉に、玉ねぎ、高野豆腐と椎茸、やまと芋をよく混ぜ合わせ、空気を抜きながら形を整える。

  4. 高野豆腐入りハンバーグ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、3を入れて焼く。途中裏返し、ふたをして焼き上げる。器に盛り、さやいんげん、人参、とうもろこしを添える。

栄養価

エネルギー量 192 kcal
炭水化物 15.1 g
カルシウム 67 mg
食塩相当量 0.89 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.3 mg
コレステロール 33 mg
亜鉛 3.5 mg
葉酸 51 µg
たんぱく質 18.2 g
食物繊維 2.5 g
マグネシウム 52 mg
ビタミンA 74 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 349 mg
0.22 mg
脂質 7 g
カリウム 514 mg
2.9 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 7 mg
リン 231 mg
ナイアシン 4 mg

レシピ番号:05680

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。