おからのコロッケカレー風味

200 kcal(1人分)|日本,西洋|40分以下

おからのコロッケカレー風味

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豚ひき肉、ごぼう、ピーマンを具に、カレー味で煮たおからでコロッケを作ります。つなぎに長芋を加えて中はしっとり、外はサクッと揚げて。ナトリウムを体外に出す働きのある、カリウムも豊富です。コロッケにせず、おからのままでもおいしくいただけます。

材料(2人分)

おから 60 g
豚ひき肉,赤身 40 g
ごぼう 20 g
ピーマン 10 g
小さじ 1/2
カレー粉 小さじ 1/2
0.40 g
こしょう 少々
Aだし汁 1/2 カップ
A醤油 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1
A砂糖 小さじ 2/3
長芋(すりおろし) 20 g
小麦粉 適宜
卵(溶き卵) 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
ミニトマト 4 個
きゅうり 50 g
Bケチャップ 小さじ 1強
Bとんかつソース 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. おからのコロッケカレー風味再生
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    ごぼうは5mm角に切り、水にさらし、水けをきる。ピーマンは3mm角に切り、きゅうりは長めの乱切りにする。Bを混ぜ合わせる。

  2. おからのコロッケカレー風味再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、ごぼう、豚ひき肉の順に入れて炒め、肉の色が変わってきたら、カレー粉、塩、こしょうで味をととのえる。おからを加えて炒め合わせ、Aを加えて水分が少なくなるまで煮、仕上げにピーマンを加える。

  3. おからのコロッケカレー風味再生
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    2を皿に広げて冷まし、長芋を加えて混ぜ合わせ、1人2個づけになるように等分し、丸く形を整える。

  4. おからのコロッケカレー風味再生
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    3に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃の揚げ油で揚げる。器にコロッケ、きゅうり、ミニトマトを盛りつけ、混ぜ合わせたBをかける。

栄養価

エネルギー量 200 kcal
炭水化物 18.2 g
カルシウム 54 mg
食塩相当量 1.02 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.17 mg
コレステロール 24 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 30 µg
たんぱく質 8.6 g
食物繊維 5.4 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 32 µg
ビタミンB1 0.27 mg
ビタミンB12 0.3 µg
ナトリウム 402 mg
0.15 mg
脂質 9.8 g
カリウム 455 mg
1.1 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 15 mg
リン 125 mg
ナイアシン 2.2 mg

レシピ番号:05691

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。