ほうれん草の巣ごもり卵

97 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

ほうれん草の巣ごもり卵

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メイン食材は、できればアクの少ない“サラダほうれん草”を使いましょう。普通のほうれん草だったら、よく水にさらしてから使います。オーブンで焼くまでの過程を前夜に下準備して冷蔵庫にセットしておけば、朝のスピードメニューにもなります。調味料は醤油を使っていますが、お好みで塩やマヨネーズ、粒マスタードでもおいしく仕上がります。

材料(2人分)

2 個
ほうれん草 60 g
玉ねぎ 40 g
ミニトマト 2 個
生椎茸 20 g
0.60 g
こしょう 少々
醤油 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ほうれん草の巣ごもり卵再生
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    ほうれん草は3cm長さに切る。玉ねぎは芯を取り除いてスライスし、椎茸も軸を取ってスライスする。

  2. ほうれん草の巣ごもり卵再生
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    ミニトマトは半分に切る。フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、1を炒め、塩、こしょうで味付けをする。

  3. ほうれん草の巣ごもり卵再生
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    2を耐熱容器に入れて中央をくぼませ、くぼみに卵を落とし入れ、ミニトマトをのせる。

  4. ほうれん草の巣ごもり卵再生
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    オーブントースターで約12分焼く。卵が固まったら取り出し、醤油をかける。

ワンポイントアドバイス
緑黄色野菜の王様、ほうれん草で作る巣ごもり卵です。野菜を炒める工程までを前夜にしておくと、忙しい朝でも簡単に作れます。

栄養価

エネルギー量 97 kcal
炭水化物 4.9 g
カルシウム 48 mg
食塩相当量 0.92 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 210 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 98 µg
たんぱく質 7.8 g
食物繊維 1.7 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 192 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.5 µg
ナトリウム 364 mg
0.1 mg
脂質 5.3 g
カリウム 386 mg
1.7 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンC 18 mg
リン 129 mg
ナイアシン 0.7 mg

レシピ番号:05804

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。